Starke Partnerschaft: 5 Tipps für eine beständige Beziehung

Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Erschöpfung und eine gesunkene Libido – viele Beschwerden belasten nicht nur Betroffene selbst, sondern auch ihre Partnerschaft. Trotzdem sprechen nur die wenigsten Paare über die Wechseljahre. So kann sowohl bei dir als auch bei deinem Gegenüber Unsicherheit und Verwirrung darüber entstehen, was plötzlich los ist. Vermehrte Streitigkeiten, emotionale Ausbrüche, Missverständnisse und sogar Trennungen können die Folge sein. Darum geben wir euch in dieser Lektion fünf grundlegende Tipps, mit denen ihr auch in turbulenten Zeiten eine starke Einheit bleibt. Das hilft euch dabei, euch gegenseitig in euren Bedürfnissen zu unterstützen, Intimität aufrechtzuerhalten und Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen.

Vergesst nicht: Ihr seid ein Team. Es ist wichtig, dass ihr auf einander zählen könnt, euch gegenseitig den Rücken freihaltet, unterstützt und verteidigt. Besprecht, wer von euch welche Unterstützung braucht und seid für die andere Person da, wenn sie Schwierigkeiten hat. Nutzt diese Herausforderung, um euch besser kennenzulernen und noch mehr zusammenzuwachsen!

1. Zusammen lernen & informieren

Für beide Seiten ist es zuallererst wichtig, die Wechseljahre zu verstehen. Das ist nicht nur für dich als betroffene Person wichtig, damit du dein eigenes Verhalten, deine Gefühle und deine Beschwerden einordnen kannst. Insbesondere dein:e Partner:in muss deine hormonellen Veränderungen und deren Folgen auch verstehen, um dich verstehen, Situationen richtig deuten und dich unterstützen zu können. Weiß dein Gegenüber nichts über all diese Dinge, so kann das bereits in kleinen Alltagssituationen negative Auswirkungen haben:

Häufigere Reibungen werden schnell als Beziehungsproblem oder Frust über deine:n Partner:in gedeutet – dabei bist du vielleicht einfach nur gereizter und ungeduldiger, weil dir erholsamer Schlaf fehlt.
Auch verringerte körperliche Nähe oder Teilnahme an gemeinsamen Aktivitäten kann als Desinteresse missverstanden werden – besonders, wenn dein Gegenüber gar nicht weiß, dass dies z. B. an deinen Schmerzen liegt.
Höhere Empfindlichkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen können Konfliktsituationen ungewollt weiter verschärfen – und für unnötige Missverständnisse sorgen.
Brain Fog und Gedächtnisprobleme führen dazu, dass manche Details oder Aufgaben in Vergessenheit geraten – für dein Gegenüber wirkt das vielleicht so, als seien dir bestimmte Dinge nicht wichtig.

Solche und viele ähnliche Situationen zeigen, wie wichtig es ist, dass auch dein:e Partner:in versteht, wie dich die Wechseljahre beeinflussen. Sich gemeinsam zu informieren und Neues auszuprobieren, ist dagegen für euch beide eine Bereicherung – denn die Wechseljahre sind eine gemeinsame Erfahrung. Ihr erlebt diese Phase schließlich beide zum ersten Mal. Wenn ihr euch gemeinsam mit den Herausforderungen und möglichen Lösungen beschäftigt – zum Beispiel durch Artikel, Beratungsgespräche oder Workshops – stärkt das nicht nur euer Verständnis füreinander, sondern auch eure Beziehung. Auch gemeinsam über medizinische Optionen wie Hormontherapie oder pflanzliche Präparate zu sprechen, kann euch helfen, die Beschwerden besser einzuordnen und passende Wege zu finden. Für dich ist dieser Kurs bereits eine wunderbare Grundlage zu diesem Thema – teile doch ein paar deiner Erkenntnisse direkt mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin und tauscht euch darüber aus, was der anderen Person helfen könnte, die Wechseljahre besser zu verstehen.

2. Im Austausch bleiben

Kommunikation ist das A und O für eine gesunde und langfristige Beziehung. Kein Wunder also, dass fehlender oder schlechter Austausch zu den häufigsten Trennungsgründen zählt. Offene, ehrliche und einfühlsame Gespräche helfen euch, euch gegenseitig besser zu verstehen und Verständnis für euer Gegenüber zu haben. So fällt es euch im nächsten Schritt viel einfacher, gemeinsam Lösungen zu finden und die komplexen Herausforderungen der Wechseljahre zu navigieren. Solche Schwierigkeiten als Paar zu bewältigen, stärkt eure Beziehung wiederum nachhaltig – über das Klimakterium hinaus. Folgendes hilft euch, regelmäßig im Austausch zu bleiben und konstruktive Gespräche zu führen:

Regelmäßige Check-ins planen: Nehmt euch mindestens einmal pro Woche zwischen 20 und 45 Minuten Zeit, um über die Planung der nächsten Tage, euer Zusammenleben und eure Beziehung zu sprechen. Auch das Thema Wechseljahre darf fester Bestandteil eurer Gespräche sein. Wählt hierfür einen Ort aus, an dem ihr entspannt und ehrlich miteinander sprechen könnt. Wenn ihr möchtet, verbindet diesen festen Termin mit einer schönen Aktivität, wie einem anschließenden Spaziergang oder Besuch in eurem Lieblingscafé.
Aktiv zuhören: Höre deinem Gegenüber aufmerksam zu, ohne zu unterbrechen. Erkenne alle ausgedrückten Gefühle an und gib der Person Raum, ohne sofort Lösungen anzubieten – manchmal ist es wichtig, nur Zuhörer:in zu sein und Verständnis zu zeigen. Hilf deinem Gegenüber dabei, sich zu öffnen, indem du weitergehende (Rück-)Fragen stellst und auf das Gesagte eingehst. Wenn du dir unsicher bist, frag die Person, was genau sie sich in diesem Moment von dir wünscht.
Ich-Botschaften & weitere Methoden nutzen: Gerade in Konfliktsituationen ist es umso wichtiger, Emotionen wie Wut, Ärger oder (in-)direkte Schuldzuweisungen und Bewertungen zu vermeiden, um das Gespräch in eine konstruktive Richtung zu leiten. Versuche hierfür, aus deiner Perspektive und nur über dich selbst zu sprechen, z. B.: „Ich bin gerade verunsichert und es würde mir helfen, wenn wir darüber sprechen könnten, was passiert ist. Können wir uns später die Zeit hierfür nehmen?”. Auch Kommunikationsstrategien wie die 3-W-Methode oder die gewaltfreie Kommunikation nach M. Rosenberg können euch helfen, in schwierigen Momenten den Fokus auf Bedürfnisse und Lösungen zu legen.
Den nötigen Raum geben & Geduld haben: In den Wechseljahren fahren die Gefühle Achterbahn – so können auch unvorhersehbare Reaktionen auftreten. Hier ist es seitens des Partners bzw. der Partnerin wichtig, geduldig zu sein und beruhigend zu wirken. Besonders wenn die Emotionen (auf beiden Seiten) hochkochen, kann eine Pause hilfreich sein. Nehmt euch dann eine Auszeit, bevor ihr das Gespräch zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzt.
Eine Prise Humor zulassen: Lachen kann Spannungen abbauen und Nähe fördern. So lassen sich manche sensible Themen mit Humor einfacher ansprechen oder Missgeschicke leichter wegstecken. Wichtig hierbei ist, dass du ein Gefühl dafür bekommst, in welchen Situationen Humor angebracht und wann er eher unpassend ist.
Herausforderungen ansprechen: Es fällt oft leichter, über schöne Dinge zu sprechen als über Sorgen, Ängste oder Unsicherheiten. Doch ist es umso wichtiger, auch offen und ehrlich über eure Sorgen, Ängste, Unsicherheiten, persönlichen Grenzen und Bedürfnisse zu sprechen – auch wenn es euch unangenehm ist. Hierzu gehören auch z. B. die körperlichen Veränderungen der Wechseljahre. Nur so weiß dein Gegenüber, wie es dir wirklich geht, was dich gerade beschäftigt und kann dich unterstützen.
Aufgaben im Alltag aufteilen: Frauen übernehmen in heterosexuellen Beziehungen den überwiegenden Teil der sogenannten Care-Arbeit (z. B. Hausarbeiten, Kinderbetreuung und Pflege von Angehörigen). Laut des Statistischen Bundesamts leisteten Frauen im Jahr 2022 in Deutschland z. B. durchschnittlich 9 Stunden mehr unbezahlte Arbeit pro Woche als Männer. Vor allem als berufstätige Frau ist das bereits eine Doppelbelastung – so sorgt Care-Arbeit in den Wechseljahren für zusätzliche Erschöpfung. Darum ist es wichtig, Aufgaben im Alltag fair zu verteilen, um die betroffene Person zu entlasten. Nehmt euch einen Moment, um eure Situation zu reflektieren und überlegt gemeinsam als Familie, welche Aufgaben ihr umverteilen könnt – oder welche weiteren Maßnahmen hilfreich sein könnten.

3. Zweisamkeit & Intimität erhalten

Wenn Paare älter werden, kann die körperliche Nähe im Alltag weniger werden. Spätestens mit Beginn der Wechseljahre verändert sich oft auch das sexuelle Erleben. Das bedeutet aber nicht, dass Intimität verschwinden muss – im Gegenteil: Mit gegenseitiger Zuwendung und Offenheit könnt ihr euch auch in dieser Phase wieder näherkommen. Diese Tipps können euch dabei helfen:

Zeit zu zweit genießen: Im hektischen Alltag geht das gerne mal unter – macht sie wieder zur Priorität! Ladet euch auf regelmäßige Dates ein, bei denen ihr euch aktiv Zeit füreinander nehmt. Auch gemeinsame Ausflüge und Urlaube sowie tiefgründige Gespräche stärken die Anziehung zwischen euch – und ermöglichen gleichzeitig mehr Möglichkeiten für sexuelle Begegnungen.
Kleine Gesten im Alltag nutzen: Es braucht nicht erst einen Urlaub, um dem Gegenüber etwas Zuwendung zu schenken. Auch kleine Rituale wie gemeinsames Teetrinken am Morgen oder das Spazierengehen am Ende des Tages sind schöne Gelegenheiten hierfür. Und speziell in deiner Rolle als Partner:in einer betroffenen Person können romantische Gesten ohne besonderen Anlass – wie eine Massage, eine liebevolle Nachricht, Blumen oder Abendessen kochen – helfen, den Tag zu versüßen!
Intimität neu entdecken: Sexualität von Menschen verändert sich im Laufe des Lebens – und kann mit mehr Lebenserfahrung in und nach den Wechseljahren sogar besonders schön sein. Ein gutes Miteinander ist hierfür entscheidend – auch liebevolle Berührungen und Nähe im Alltag sind wichtig. Besonders im Hinblick auf die sexuellen Beschwerden bleibt es wichtig, keinen Druck aufzubauen und euch Zeit zu nehmen! Auch das eigene Körperbild kann sich verändern, sodass sich Frauen z. B. durch eine Gewichtszunahme weniger wohl und selbstbewusst in ihrem Körper fühlen. Umso wichtiger ist es, liebevoll, offen und verständnisvoll miteinander umzugehen. Teilt eure Liebe auf verschiedene Weisen – auch gemeinsames Kuscheln, Massagen oder das Ausprobieren verschiedener Fantasien und Spielzeuge kann eure Intimität stärken. Probiert Neues aus und sprecht darüber, was euch guttut und worauf ihr Lust habt.
Raum für sich selbst lassen: Neben qualitativer Zeit zu zweit ist es ebenso wichtig, auch mal nur für sich selbst sein zu können. Versteh als Partner:in einer betroffenen Person, dass sie auch mal etwas Zeit braucht, um sich nur auf sich selbst zu konzentrieren. Besonders wenn die Gefühle wieder Achterbahn fahren, kann das sehr hilfreich sein. Versuche in solchen Momenten, Geduld und Verständnis für deine:n Partner:in zu haben und gib der anderen Person den Freiraum, den sie braucht.
Neues ausprobieren: Habt den Mut, neue Dinge auszuprobieren – nicht nur im Schlafzimmer, sondern auch im Alltag. Entdeckt gemeinsam neue Aktivitäten und Hobbies. Traut euch auch mal ein Abenteuer zu – sucht euch Orte aus, die ihr zusammen erkunden wollt. Neue Erfahrungen schweißen euch zusammen und lassen eure Beziehung aufregend bleiben!

Tipp: Findet gemeinsam Routinen, Aktivitäten und Unternehmungen, die einen gesunden Lebensstil unterstützen. Geht z. B. gemeinsam einkaufen und spazieren. Auch zusammen zu frühstücken oder zu kochen bietet eine tolle Gelegenheit, sich über den Tag und anstehende Pläne auszutauschen. Außerdem kann es für euch beide motivierend und unterstützend sein, wenn ihr euch z. B. zu ärztlichen Beratungen begleitet. So bleibt ihr lange gemeinsam fit!

4. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Genau wie bei deinen persönlichen Herausforderungen müsst ihr auch als Paar nicht all eure Probleme alleine lösen. Es gibt viele verschiedene Angebote wie (getrennte) Paarberatungen oder -therapien, die Barrieren zwischen euch abbauen, neue Erkenntnisse liefern und eure Beziehung stärken können. Solche Beratungen sind tolle Möglichkeiten, dich selbst aber auch dein Gegenüber besser kennenzulernen und euch so wieder näherzukommen. Das kann euch auch einen neutralen Rahmen bieten, um über bestimmte emotionale, körperliche oder sexuelle Herausforderungen zu sprechen. Ihr könnt diese Beratungsmöglichkeiten auch nutzen, bevor ihr vor konkreten Problemen oder Konflikten steht – sie sind auch präventiv für die Verbesserung eurer Beziehung sinnvoll.

5. Neue Wege gehen

Selbst gute Kommunikation oder professionelle Unterstützung kann manchmal nicht vermeiden, dass eine Beziehung endet – und das ist auch ganz natürlich. Die Wechseljahre sind oft nicht der eigentliche Auslöser, sondern bringen bestehende Probleme nur an die Oberfläche. Auch finanzielle Belastungen, Veränderungen in den Gefühlen zueinander und andere Spannungen können hierbei eine Rolle spielen. Wichtig ist dann, dass ihr ehrlich miteinander klärt, ob ihr nochmal an der Beziehung arbeiten wollt – oder euch in Frieden trennt. Bei letzterem kann ein Gespräch helfen, in dem ihr alle wichtigen Fragen klärt, um eine möglichst reibungslose Trennung zu ermöglichen. Wenn gegenseitige, negative Gefühle überwiegen, könnt ihr externe Personen hinzuziehen, die euch in diesem Prozess unterstützen.

Tipp: Wenn du über eine Trennung während der Wechseljahre nachdenkst, überlege einmal genau, warum du diesen Wunsch hast – und wann bzw. warum sich etwas für dich in der Beziehung geändert hat. Könnte es wegen ein paar Kleinigkeiten sein, die durch deine Symptome negativ verstärkt werden – und die in ein paar Jahren gar nicht mehr wichtig sind? Oder hast du dich verändert und bist mittlerweile eine ganz andere Person mit Wünschen und Zielen, die nicht mehr mit deiner Beziehung vereinbar sind? Auch der Rahmen einer Therapie oder Beratung kann dabei helfen, dir hierüber Klarheit zu verschaffen.

Mit wertschätzender, ehrlicher Kommunikation, qualitativer Zeit miteinander und dem Verständnis für die körperlichen und mentalen Herausforderungen können die Wechseljahre eine stärkende Erfahrung für euch werden. So könnt ihr euch nochmal ganz neu – und vielleicht sogar besser – kennenlernen und enger zusammenwachsen. Scheut euch bei Schwierigkeiten auch nicht davor, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen – ihr müsst nicht alle Probleme alleine bewältigen!