Erholsame Nächte: Schlafqualität mit 5 Strategien steigern

Leidest du an Schlafstörungen oder allgemeiner Erschöpfung – entweder aufgrund von Fatigue oder anderen Symptomen, die dich durch deine Wechseljahre begleiten? Wie du bereits erfahren hast, sind all diese Beschwerden leider keine Seltenheit. Die Nächte sind wegen Schweißausbrüchen und unterbrochenen Schlafphasen oft nicht mehr so erholsam, wie sie es früher einmal waren. Es ist daher umso wichtiger, zurück zu qualitativem und ausreichendem Schlaf zu finden. Aus diesem Grund zeigt dir diese Lektion, wie du deine Schlafqualität mit fünf grundlegenden Strategien erhöhst, um wieder zu mehr nächtlicher Ruhe zu finden.

Tipp: Lies dir die folgenden Empfehlungen durch und überlege anschließend, welche du zuerst ausprobieren möchtest. Wende diese Änderungen dann für mindestens sieben Tage an. Beobachte, welche Veränderungen du wahrnimmst und wo du zukünftig weitere Anpassungen vornehmen möchtest. Mache das Ganze zu einem positiven Erlebnis: Besorge dir zum Beispiel neue, gemütliche Bettwäsche oder Schlafkleidung und richte dein Schlafzimmer so ein, dass es für dich eine entspannende Atmosphäre bietet, die dich zum Abschalten einlädt!

1. Feste Schlafroutine festlegen

Ausreichender, erholsamer Schlaf zwischen sieben bis acht Stunden spielt für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle. Darum ist es auch so wichtig, dass du dir genug Zeit für eine passende Schlafroutine und damit verbundene Schlafrituale nimmst, die dein Ein- und Durchschlafen unterstützen. Als erstes ist es hierfür hilfreich, sich an feste Schlafenszeiten zu halten. Versuche also jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Dein Körper gewöhnt sich so an einen stabilen Rhythmus und allein das kann deinen Schlaf bereits verbessern.

Tipp: Um deine feste Schlaf- und Aufstehzeit festzulegen, kannst du einen Blick in deinen Kalender werfen und überlegen, welche Zeiten du tatsächlich realistisch einhalten kannst. Natürlich kann es sein, dass dein Schlafrhythmus durch wechselnde Arbeitszeiten (z. B. aufgrund von Schichtarbeit) beeinflusst wird. In solchen Fällen können dir die nachfolgenden Tipps helfen, deine allgemeine Schlafqualität trotz Unregelmäßigkeit zu verbessern.

Nicht nur ein regelmäßiger Schlafrhythmus trägt zu einem erholsameren Schlaf bei, sondern auch die Vorbereitung auf unsere Schlafenszeit. Hierbei spielen bestimmte Routinen – sogenannte Schlafrituale – eine wichtige Rolle. Denn sie helfen uns dabei, uns vom hektischen Alltagsgeschehen auf die entspannte, nächtliche Ruhezeit umzustellen. Beispielsweise könntest du:

warm duschen
einen Schlaftee zubereiten und trinken
im Bett ein Buch lesen oder deine Gedanken aufschreiben
eine Meditations- bzw. Atemübung durchführen
zum Einschlafen einen Podcast, eine Traumreise oder Schlafmusik bzw. weißes Rauschen (Geräuschfrequenz mit beruhigender Wirkung) hören

Hinweis: In der nächsten Lektion erwartet dich der Body Scan – eine Achtsamkeitsübung, die du gerne zum Herunterfahren als Schlafritual ausprobieren kannst. Hier in der Mediathek findest du außerdem noch viele weitere geführte Meditations- und Achtsamkeitsübungen, die sich für die Zeit vor dem Schlafengehen und zur Entspannung im Alltag eignen!

Beziehst du diese oder ähnliche Aktivitäten regelmäßig in deine Zubettgehzeit ein, so wird sich dein Körper immer besser auf den bevorstehenden Schlaf einstellen und automatisch anfangen zu entschleunigen.

2. Ruhiges Schlafumfeld schaffen

Auch die Gestaltung deines Schlafzimmers hat einen Einfluss auf deine Schlafqualität. Indem du auf die folgenden Aspekte achtest, steigerst du dein Wohlbefinden während deiner nächtlichen Ruhephasen:

Temperatur: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad. Auch die Stoffe deines Bettbezugs sowie deiner Schlafkleidung beeinflussen deinen Wärmegrad – trage daher besonders bei Wechseljahressymptomen leichte Kleidung und nutze dünne bzw. atmungsaktive Bettwäsche aus Seide, Baumwolle, Leinen oder Viskose.
Sauerstoffzufuhr: Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen am besten einmal gut durch. So vermeidest du stickige Luft und erleichterst dir das Durchschlafen.
Licht: Dunkle dein Schlafzimmer z. B. mit dichten Vorhängen oder Rollos ab, damit sich dein Körper auf die Ruhezeit einstellen kann. Vermeide außerdem störende Lichteffekte wie die deines Handys, Weckers oder anderer (elektronischer) heller Lichtquellen. Es ist hilfreich, ab 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit insbesondere auf Blaulicht von Bildschirmen zu verzichten, da es dich wach macht.
Geräusche: Laute und plötzliche Geräusche können das (Ein-)Schlafen erschweren. Um dem entgegenzuwirken, kannst du z. B. Ohrstöpsel verwenden und dein Handy auf lautlos stellen (oder noch besser in einem anderen Raum ablegen), um während deines Schlafes nicht gestört zu werden.

3. Nikotin, Koffein & Alkohol vermeiden

Eine gute Schlafqualität entscheidet sich nicht nur dadurch, wie wir uns kurz vor dem Schlafengehen verhalten, sondern ist letztlich die Summe aus vielen Entscheidungen, die wir im Laufe des Tages treffen. Nennenswert sind hier vor allem der Konsum von Nikotin, Koffein und Alkohol, denn sie alle können unsere Schlaflänge und -qualität negativ beeinflussen. Vermeide daher alle drei Substanzen ab ca. 6 Stunden vor deiner Schlafenszeit. Solltest du bisher gerne und viel Kaffee trinken, kann dir z. B. der Umstieg auf entkoffeinierte Alternativen helfen. Was dich sonst noch dabei unterstützt, deinen Koffeinkonsum zu senken, kannst du in separaten Beiträgen in der Evermood Mediathek erfahren.

Hinweis: Alkohol verschlechtert nicht nur den Schlaf, sondern kann auch deine Wechseljahresbeschwerden verstärken – denn Alkohol ist eine dehydrierende Substanz, die dem Körper sowie Gehirn Wasser entzieht. Besonders für das Gehirn hat das schnell negative Konsequenzen, da es bereits bei leichtem Wasserentzug empfindlich reagiert, z. B. indem sich die kognitiven Funktionen verschlechtern. Versuche lieber, Wasser mit Elektrolyten, Mineralien und Salzen zu trinken, um eine gute Hydrierung des Körpers zu unterstützen – vor allem bei Wechseljahressymptomen wie Hitzewallungen und Schwitzen, wodurch der Körper viel Flüssigkeit benötigt.

4. Zusätzliche Nickerchen machen

Vor allem wenn du während der Nacht nicht ausreichend Schlaf findest, können dir einzelne, über den Tag verteilte Nickerchen helfen, auf dein Schlafpensum zu kommen. Das ist insbesondere dann für dich wichtig, wenn du z. B. im Schichtsystem arbeitest. Arbeitest du unabhängig von einem Schichtsystem, so sollten deine Nickerchen nicht länger als 15 bis 30 Minuten sein, um deinen Schlafrhythmus nicht zu stören.

Tipp: Erhalte mehr wissenswerte Informationen rund um die Organisation von Früh-, Spät- und Nachtschichten sowie erfolgreichen Powernaps in separaten Beiträgen in der Evermood Mediathek.

5. Erschöpfung durch Bewegung verringern

Du hast in den vorherigen Lektionen bereits viel zu körperlicher Aktivität in den Wechseljahren erfahren, doch wusstest du schon, dass Bewegung auch einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf sowie deinen Erschöpfungsgrad haben kann? Studien zeigen, dass bereits drei 30-minütige Bewegungseinheiten (z. B. Pilates) pro Woche helfen, geistige und körperliche Erschöpfung zu reduzieren. Das ist besonders relevant für dich, wenn du dich neben unzureichendem Schlaf durch viele weitere Symptome belastet fühlst. Denn schon durch ein paar Bewegungseinheiten kannst du deine Schlafqualität steigern und gleichzeitig deine Erschöpfung senken:

Bewegung in Tagesablauf integrieren: Baue beispielsweise eine Bewegungsübung in deine Morgenroutine oder eine Trainingseinheit spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Auch ein kurzer Spaziergang, eine Yogaeinheit oder ein moderates Workout helfen, im Laufe des Tages Stress abzubauen und den Körper auszulasten.
Bewegung mit Einschlafritual kombinieren: Auch eine leichte körperliche Aktivität wie Yoga oder sanfte Dehnung als Schlafritual kann eine Möglichkeit für dich sein, vom Tag abzuschalten und deinen Körper herunterzufahren. Beachte jedoch, dass intensive körperliche Aktivität direkt vor der Schlafenszeit das Einschlafen erschweren kann.

Hinweis: In Lektion 18 wartet eine Einheit Power Yoga auf dich, die du in deinen Alltag integrieren und so deine Energie und nächtliche Erholung steigern kannst!

Nun hast du viele Tipps erhalten, mit denen du deine Schlafqualität verbessern kannst. Überlege doch direkt einmal, welche Maßnahmen du direkt in deinem Alltag umsetzen möchtest! Probiere auch gerne die hier zugehörigen Übungen aus, um ein besseres Gefühl für deine Bedürfnisse zu bekommen und so herauszufinden, was für deine abendlichen Routinen gut funktioniert. Wir wünschen dir erholsame Nächte!