Nahrungsergänzungsmittel sicher nutzen: Hinweise & Tipps

Sie sind nahezu überall erhältlich – vom Onlinehandel zu Supermärkten, Drogerien und Apotheken – und vielen längst ein Begriff: Nahrungsergänzungsmittel. Doch was genau steckt eigentlich in diesen Produkten? Brauchst du sie wirklich? Und worauf musst du achten, damit sie dir nicht mehr schaden als nützen? Besonders da in der vorherigen Lektion Supplemente häufiger erwähnt wurden, ist es an dieser Stelle besonders wichtig, dir noch mehr Hintergrundwissen mitzugeben. Denn Supplemente können eine sinnvolle Ergänzung sein – etwa bei erhöhtem Bedarf oder bei (chronischen) Nährstoffdefiziten. Gleichzeitig gibt es einiges zu beachten, damit die Einnahme wirklich sicher und sinnvoll ist. In dieser Lektion erhältst du daher hilfreiche Hinweise und Tipps, die dir helfen, Nahrungsergänzungsmittel künftig gut informiert und gezielt zu nutzen.

Nahrungsergänzungsmittel kurz erklärt

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gehören rechtlich gesehen zu den Lebensmitteln – und nicht zu den Arzneimitteln. Auch wenn sie in Form von Tabletten, Kapseln, Pulvern oder Ampullen äußerlich oft wie Medikamente wirken, erfüllen sie einen anderen Zweck: Sie dienen nicht dazu, Krankheiten zu behandeln oder zu heilen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, denn für NEM gelten andere Anforderungen hinsichtlich der Qualität und Wirksamkeit. Zwar müssen sie den allgemeinen Lebensmittelvorschriften und der speziellen Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) entsprechen – doch anders als bei Medikamenten erfolgt keine behördliche Prüfung oder Zulassung vor der Markteinführung. Die Verantwortung für die Sicherheit liegt allein bei den Herstellern und Anbietern. Erst nach dem ersten Verkauf kann eine Überprüfung durch die Verbraucherzentrale oder die Lebensmittelüberwachung stattfinden. Dadurch kann es passieren, dass Produkte mit falschen Werbeversprechen oder fragwürdiger Qualität zunächst unbemerkt auf dem Markt bleiben. Zudem existieren bislang keine einheitlichen Standards für bestimmte Zutaten wie Pflanzenstoffe oder Extrakte – anders als bei Vitaminen und Mineralstoffen. Auch Höchstmengen oder die Anzahl zulässiger Inhaltsstoffe sind noch nicht umfassend geregelt.

Hinweis: Die fehlende Regulierung bedeutet nicht, dass alle Inhaltsstoffe unbedenklich konsumiert werden können. Unter den zahlreich existierenden „natürlichen” Zutaten gibt es auch giftige Pflanzenstoffe oder solche, die entscheidende Wechsel- und Nebenwirkungen mit sich bringen. Lass dich daher nicht allein von Begriffen wie „zertifiziert“, „geprüft“ oder „standardisiert“ täuschen – sie sagen nichts über die tatsächliche Wirksamkeit oder Sicherheit eines Produkts aus.

6 Hinweise für den sicheren Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln

Wie du nun weißt, sind viele Rahmenbedingungen rund um NEM noch nicht klar geregelt, was es für dich als Verbraucher:in schwieriger macht, eine fundierte Entscheidung bei der Produktauswahl zu treffen. Aus diesem Grund haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt, mit denen du kluge Kauf- und Konsumentscheidungen treffen kannst und so nachteilige Wirkungen auf deine Gesundheit verringerst.

1. Ergänzen statt ersetzen

Ein gesunder Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) beginnt mit dem richtigen Verständnis: Sie sind Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung – kein Ersatz dafür. Wenn du dich abwechslungsreich und nährstoffreich ernährst, brauchst du in der Regel keine zusätzlichen Präparate. Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine Supplementierung sinnvoll sein kann, wie z. B. bei:

Schwangerschaft
chronisch bedingten Aufnahmestörungen
akutem Nährstoffmangel
veganer oder vegetarischer Ernährung

In solchen oder ähnlichen Fällen können NEM gezielt helfen, deinen Bedarf zu decken. Doch egal, ob du Supplemente nutzt oder nicht: Die Basis bleibt immer eine ausgewogene Ernährung. Denn natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern weit mehr als nur einzelne Nährstoffe – z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen auf natürliche Weise. Mit der richtigen Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du so mehrere Bedürfnisse gleichzeitig abdecken – und erzielst oft eine bessere Wirkung als mit isolierten Präparaten. Darum gilt: erst die Ernährung optimieren, dann gezielt ergänzen – wenn nötig.

Hinweis: Viele Supplemente sind teuer und überflüssig – ihre Inhaltsstoffe bekommst du oft günstiger über deine Ernährung. Lass dich vom riesigen Angebot nicht verunsichern: Nur weil ein Produkt verkauft wird, heißt das nicht, dass du es brauchst.

2. Ärztlichen Rat hinzuziehen

Ob Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind, hängt stark von deiner individuellen gesundheitlichen Situation ab. Darum ist es wichtig, dich hierzu mit deiner ärztlichen Ansprechperson auszutauschen und ihre fachliche Einschätzung einzuholen – vor allem wenn bei dir besondere gesundheitliche Umstände wie z. B. eine Schwangerschaft, Immunschwäche, Krankheit oder medikamentöse Behandlung vorliegen.

Auch wenn du bereits Supplemente einnimmst – ob regelmäßig oder nur gelegentlich – ist es sinnvoll, deine ärztliche Praxis aktiv darüber zu informieren. Das hilft dem medizinischen Personal, deine Labor- und Kontrollwerte korrekt einzuschätzen. So können auch Neben- und Wechselwirkungen leichter erkannt und behandelt werden. Auch Mitarbeitende in Apotheken können dich unterstützen, z. B. beim Treffen einer passenden Produktwahl oder bei Fragen zur Verträglichkeit.

Tipp: Überprüfe, ob deine ärztliche Ansprechperson wirklich qualifiziert ist, dich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu beraten – besonders in Zusammenhang mit den Wechseljahren. Leider fehlt hier noch häufig das nötige Wissen oder Verständnis. In Lektion 22 findest du Hinweise, wie du eine passende ärztliche Begleitung findest und wie du dich gut auf solche Gespräche vorbereiten kannst.

3. Proprietäre Mischungen vermeiden

Geschützte Mischungen oder proprietäre Mischungen (auf Englisch proprietary blends) klingen erstmal nach etwas Besonderem – tatsächlich bedeuten sie für dich als Verbraucher:in aber vor allem eins: wenig Transparenz. Denn bei solchen Produkten werden mehrere Inhaltsstoffe zu einer einzigen Gesamtmenge zusammengefasst. Auf der Verpackung findest du dann zwar eine Summe, aber keine genaue Aufschlüsselung, wieviel von welcher Zutat enthalten ist. Zwar müssen die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils gelistet werden – das hilft dir aber nicht weiter, wenn du wissen möchtest, welcher Stoff in welcher Menge enthalten ist oder ob eine wirksame Dosierung überhaupt erreicht wird. Daraus ergeben sich gleich mehrere Probleme:

Keine klare Übersicht: Du kannst nicht erkennen, ob sich hinter den tollen Versprechungen vielleicht kritische oder unerwünschte Substanzen verstecken – oder ob wirksame Inhaltsstoffe nur in sehr geringen Mengen enthalten sind. Ohne genaue Angaben ist es unmöglich, die Qualität oder die Wirksamkeit realistisch einzuschätzen.
Gefahr von Unter- oder Überdosierung: Wenn du nicht weißt, wie viel du von einem bestimmten Stoff aufnimmst, kann das zu gesundheitlichen Risiken führen. Vor allem dann, wenn du weitere Supplemente oder Medikamente einnimmst, kann es schnell zu unerwünschten Neben- oder Wechselwirkungen kommen.
Undurchsichtiges Preis-Leistungs-Verhältnis: Viele Produkte wirken hochwertig – vor allem, wenn viele bekannte Inhaltsstoffe aufgeführt sind. Doch wenn du nicht erfährst, in welcher Menge sie enthalten sind, bleibt völlig unklar, ob der Preis gerechtfertigt ist. Du zahlst im Zweifel für ein stark beworbenes Produkt, das nur minimale Wirkstoffmengen enthält – mit entsprechend geringem Nutzen.

Beispiel: Stelle dir eine Mischung vor, auf der „Gold, Silber und Dreck“ steht. Klingt wertvoll, oder? Aber ohne genaue Angaben weißt du nicht, ob du gerade ein echtes Schnäppchen machst – oder ob du am Ende doch 98 Prozent Dreck und nur je 1 Prozent Gold und Silber bekommst. Genau das ist die Herausforderung bei proprietären Mischungen.

Greife daher am besten nur zu Produkten, bei denen jede Zutat mit einer klaren Mengenangabe (z. B. in mg oder g) aufgeführt ist. Nur so kannst du nachvollziehen, was du wirklich zu dir nimmst – und ob sich die Investition lohnt.

4. Auf Allergene, Neben- & Wechselwirkungen achten

Überprüfe die einzelnen Zutaten des Produktes genau, vor allem wenn du Unverträglichkeiten und Allergien hast oder Medikamente einnimmst. So vermeidest du unerwünschte oder sogar gefährliche Neben- und Wechselwirkungen. Denn diese können z. B. dazu führen, dass die Wirkung deiner Medikamente abnimmt oder verstärkt wird. Gleichzeitig können NEM zu vorübergehenden Nebenwirkungen wie z. B. Magen-Darm-Beschwerden oder Verstopfungen führen. Beispiele für Medikamente, die hierbei eine Rolle spielen können, sind:

Blutgerinnungshemmer und Blutdruckmittel
Antibabypille oder andere hormonelle Verhütungsmittel
Schmerzmittel
Antidepressiva

Abhängig von deiner individuellen Situation können auch Inhaltsstoffe wie Koffein ungeeignet für dich sein. Mit einer genauen Überprüfung umgehst du solche gesundheitlichen Risiken und Beschwerden. Auch deine ärztliche Ansprechperson oder Apothekenpersonal kann dich bei einer guten Wahl unterstützen.

Tipp: Die Verbraucherzentralen haben viele gut aufbereitete Informationen rund um (pflanzliche) Inhaltsstoffe in NEM und potenzielle Risiken für bestimmte Zielgruppen!

5. Produktinformationen prüfen

Da viele NEM noch keinen konkreten Standards folgen müssen, ist es umso wichtiger, dass du die Angaben auf dem Produkt kontrollierst. Denn an Informationen rund um Herkunft und verschiedenen Qualitätsmerkmalen erkennst du, wie seriös der Hersteller ist. Grundsätzlich gilt: Je einfacher es ist, alle Details zum Produkt zu bekommen, desto besser. Es ist auch ein gutes Zeichen, wenn es Tests von unabhängigen Kontrollstellen zu einem NEM gibt.

Hinweis: Es gibt viele Details, an denen du erkennst, wie glaubwürdig ein Produkt ist. Darum haben wir dir die Angaben, die auf der Produktverpackung keinesfalls fehlen sollten, in der PDF im Anhang als Checkliste zusammengefasst. Außerdem findest du hier zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, auf die du beim Kauf im Internet achten solltest.

6. Korrekte Einnahme beachten

Die Kombination verschiedener Stoffe kann zu einer besseren oder schlechteren Aufnahme von Substanzen führen. Informiere dich darum, ob du das NEM am besten zu einer Mahlzeit oder nüchtern nur mit Wasser einnehmen solltest – und ggf. auch, zu welcher Tageszeit es für dich am wirksamsten ist. Zum Beispiel blockieren koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke die Aufnahme häufig. Kombinierst du dagegen z. B. Eisen mit Vitamin C, wird es besonders gut aufgenommen. Nimm Nährstoffe also gezielt getrennt oder zusammen ein, um den gesundheitlichen Effekt zu erhöhen.

Hinweis: Halte dich unbedingt an die vorgegebenen täglichen Verzehrmengen und überschreite diese nicht. Der Effekt ist nicht automatisch größer, wenn du höhere Dosierungen einnimmst! Stattdessen werden überschüssige Nährstoffmengen oft sogar einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Andere Nährstoffe können bei Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen wie Leber- oder Nierenschäden führen.

Jetzt verfügst du über die wichtigsten Informationen, um in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel gute Kauf- und Konsumentscheidungen zu treffen. Um deine gesunde Ernährungsweise weiter zu stärken, geht es in der nächsten Lektion mit passenden Rezeptideen weiter. Sie liefern deinem Körper während der Wechseljahre die nötigen Nährstoffe und steigern gleichzeitig deine Genussmomente im Alltag!