Mit der richtigen Bewegung zu mehr Energie & Wohlbefinden

Neben der richtigen Ernährungsweise ist regelmäßige körperliche Aktivität ein weiterer großer Baustein für deine Gesundheit in den Wechseljahren. Hierbei geht es nicht nur darum, den körperlichen Veränderungen der Wechseljahre entgegenzuwirken, sondern dein Wohlbefinden sowie deine Vitalität auch langfristig zu steigern. Doch welche Arten der Bewegung sind hier besonders effektiv und wie oft solltest du körperlich aktiv sein? In dieser Lektion erhältst du Tipps für den Einstieg in deine neuen aktiven Routinen und einen Überblick über die Bewegungsformen, die dich in den Wechseljahren optimal unterstützen.

Empfehlungen für den Einstieg

Lass uns zuerst mit ein paar grundlegenden Informationen beginnen, bevor wir zu den Bewegungsformen und konkreten Empfehlungen für deine persönliche Trainingsroutine kommen. So bekommst du ein konkretes Verständnis davon, was du beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste für dich herauszuholen – besonders, wenn du schon länger nicht mehr aktiv warst:

Bewegung langsam steigern: Starte erst mit ein paar leichten Einheiten und steigere dich dann allmählich. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit für die körperliche Anpassung und überforderst dich nicht. Beispielsweise könntest du zuerst regelmäßige Spaziergänge in deinen Tagesablauf einplanen, bevor du zusätzlich erste Trainingseinheiten mit Gewichten aufnimmst. Auch eine ärztliche bzw. sportmedizinische Untersuchung kann hilfreich sein, um körperliche Herausforderungen sowie Belastungsgrenzen festzustellen und diese in deinem individuellen Trainingsplan zu berücksichtigen.
Regelmäßigkeit vor Intensität bevorzugen: Beim Sport ist neben der Intensität vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Du musst daher nicht nur auf anstrengende Aktivitäten setzen, um deine Gesundheit zu steigern – auch Bewegungsformen wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Wandern sind optimale Ergänzungen für deinen Alltag. Machst du solche Aktivitäten mit moderater Intensität drei- bis fünfmal pro Woche, wirkst du bereits vielen deiner Beschwerden entgegen.
Alltägliche Bewegung einbauen: Neben festen Trainingseinheiten bietet dein Tag viele Möglichkeiten, aktiv zu sein und deine Fitness zu steigern. Benutze z. B. wenn möglich häufiger das Fahrrad, entscheide dich für die Treppe statt den Aufzug oder nutze deine Mittagspause, um dich etwas zu dehnen. Hilfsmittel wie ein Schrittzähler können dich dabei unterstützen, dein Aktivitätslevel zu überblicken. Jede zusätzliche Bewegung steigert dein Wohlbefinden ein Stück mehr!
Freude an Bewegung entdecken: Am einfachsten ist Sport natürlich dann, wenn er dir Spaß macht. Konzentriere dich daher auf sportliche Aktivitäten, die dir Freude bereiten und die gut in deinen Alltag passen. Die richtige Sportart und angenehme Rahmenbedingungen machen den Unterschied. Probiere aus, ob du lieber allein, in einer Gruppe oder mit Bekannten aktiv bist. Falls dir gemeinsames Training mehr Spaß macht, kannst du dich mit Freund:innen für eine Sporteinheit oder einen Kurs verabreden und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. So wird Bewegung nicht nur effektiver, sondern auch zu einem gemeinsamen Erlebnis, das noch mehr Freude macht.

Tipp: Du möchtest dich mehr bewegen, hast aber das Gefühl, keine Zeit für Sport zu haben? Oder suchst du nach einem einfachen, motivierenden Einstieg in eine aktive Routine? Dann könnte unser Kurs zum Thema mehr Bewegung im Alltag genau das Richtige für dich sein! Schau doch nach diesem Kurs einmal rein und lerne viele weitere Tricks kennen, mit denen du dein tägliches Bewegungspensum erreichst und langfristig motiviert bleibst.

4 Bewegungsformen für die Wechseljahre

In den Wechseljahren ist Folgendes für die Stärkung deines Körpers besonders wichtig: das Trainieren von Kraft, Ausdauer, Koordination, Balance und Beweglichkeit. Indem du diese einzelnen Trainingsarten miteinander kombinierst, förderst du dein Muskel- und Skelettsystem, dein Herz-Kreislauf-System sowie deinen Stoffwechsel und wirkst so den Beschwerden der Wechseljahre entgegen. Gerade jetzt verändert sich dein Körper – und es kann sein, dass dir dieser Prozess nicht so leicht fällt. Doch besonders wenn es um deine Fitness und dein Wohlbefinden geht, lautet das Motto: lieber stark statt schlank! Denn ein gesunder Körperbau bringt dir gesundheitlich viel mehr, als auf ein bestimmtes Gewicht bzw. eine spezielle Körperform zu achten. Du darfst dich also über jeden neuen Muskel und Trainingsfortschritt freuen, denn das bedeutet, dass du etwas Gutes für dich und gegen deine Beschwerden getan hast!

Hinweis: Bei allen Trainingsarten ist es essenziell, auf deinen Körper zu achten und für dich passende Bewegungsformen auszuwählen. Insbesondere wenn du bereits Gelenkprobleme bzw. Osteoporose hast oder von Übergewicht betroffen bist, können gelenkschonende Sportarten wie z. B. Nordic Walking, Fahrradfahren oder Schwimmen für dich eine geeignete Wahl darstellen. Gleichzeitig können bei einem Fokus auf Laufsportarten orthopädische Einlagen und eine Laufanalyse sinnvoll sein. Solltest du dir unsicher sein, dann kann dir eine sportmedizinische oder ärztliche Beratung helfen, die richtige Trainingsform und -intensität für dich zu finden und Verletzungen zu vermeiden.

1. Krafttraining

Da im Laufe der Wechseljahre die Muskelmasse und Knochendichte abnimmt, ist Krafttraining eine unerlässliche Methode, um dem entgegenzuwirken. Studien zeigen, dass Training mit Gewichten oder Geräten nicht nur die Muskulatur erhält, sondern auch den Aufbau neuer Muskelmasse fördert. Gleichzeitig stärkt es die Knochenstruktur und steigert die Knochendichte. Krafttraining ist damit nicht nur hilfreich, um Körperfett bzw. Gewicht zu senken, sondern wirkt auch Osteoporose entgegen. Bei dieser Art der körperlichen Aktivität müssen nicht immer Gewichte wie Hanteln oder ähnliche Hilfsmittel verwendet werden – hierfür eigen sich auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze) oder einfachen Hilfsmitteln wie einem Widerstandsband (z. B. TheraBand). Um deine Haltung bestmöglich zu stärken, sind Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur besonders empfehlenswert. Mit Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben kannst du besonders positiv auf deine Knochendichte einwirken und gleich mehrere Muskelgruppen trainieren.

Hinweis: Führe die Übungen mit Gewichten unbedingt sauber aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Vor allem wenn du dir unsicher bist, lohnt es sich, dir die Übungen von einer bzw. einem ausgebildeten Trainer:in zeigen zu lassen, bevor du sie allein durchführst. Auch das gemeinsame Erstellen eines Trainingsplans für deine individuellen Bedürfnisse kann sinnvoll sein, damit du das Beste aus deinen Übungseinheiten herausholst.

Es ist empfehlenswert, alle großen Muskelgruppen idealerweise mindestens zweimal pro Woche zu beanspruchen. Insbesondere zwischen intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, dass du mindestens einen Ruhetag zur Regeneration lässt.

Tipp: In der nächsten Lektion wartet ein 15-minütiges Krafttraining auf dich, mit dem du deine Knochendichte gezielt verbessern kannst. Alles was du hierfür brauchst, sind zwei Wasserflaschen oder Kurzhanteln – und schon kann es losgehen!

2. High-Impact- & plyometrisches Training

Neben Krafttraining haben auch sogenannte High-Impact-Übungen einen positiven Effekt auf die Knochendichte, da sie die Knochenstruktur durch Stoßbelastungen stärken. Diese Trainingsart zeichnet sich durch Schrittmuster aus, bei denen zwischenzeitlich kein Bodenkontakt besteht und die Herzfrequenz schnell erhöht wird. Hierdurch wird u. a. ein hoher Kalorienverbrauch angeregt. Beispiele für High-Impact-Übungen sind z. B. Sprungübungen, Seilspringen, Joggen, Tennis, Badminton, Tischtennis und Ballsportarten wie Basketball, Fußball oder Volleyball.

Das plyometrische Training (Schnellkrafttraining) stellt einen Teilbereich der High-Impact-Aktivitäten dar, mit dem du neben der Verbesserung deiner Knochenstärke auch deine Balance und Koordination erhöhst. Hierzu eignen sich z. B. Kastensprünge (sog. box jumps) und schnelle Richtungswechsel wie beispielsweise beim Slalom oder Kegel- bzw. Kreissprints.

Es ist sinnvoll, mindestens drei bis vier Einheiten High-Impact-Training à etwa 30 Minuten pro Woche einzuplanen. Die Einheiten können auch in kleinere Intervalle aufgeteilt und z. B. mit Ausdauereinheiten kombiniert werden. In zwei bis drei dieser Einheiten kannst du ebenfalls ein plyometrisches Training integrieren.

3. Ausdauertraining

Mit dem Trainieren deiner Ausdauer profitierst du von zahlreichen positiven Effekten für deinen Körper. Es stärkt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenfunktion, sondern unterstützt auch die Gewichtsregulation. Darüber hinaus lindert es spezifische Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Brain Fog.

Ausdauertraining zeichnet sich durch einen gesteigerten Puls und einer schnelleren Atmung sowie kontinuierlichen rhythmischen Bewegungen aus. Klassische Sportarten sind hierbei z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, (Kick-)Boxen und Tanzen. Insbesondere Tanzsportarten stimulieren zusätzlich das Gehirn und steigern so die Koordinationsfähigkeit.

Hinweis: Kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining miteinander, so steigerst du nicht nur deine Fitness, sondern maximierst auch den gesundheitlichen Effekt! Beispielsweise kannst du vor oder nach deiner Joggingrunde zusätzlich ein paar Liegestützvariationen und Hampelmenschen machen.

Mit mindestens 150 Minuten moderatem Ausdauertraining – oder alternativ 75 Minuten intensiven Bewegungseinheiten – pro Woche erzielst du bereits sehr gute Vorteile für deine Gesundheit. Natürlich kannst du wieder zwischen verschiedenen Sportarten variieren und diese Menge in kleinere Intervalle aufteilen. Beispielsweise könntest du eine 60-minütige Tanzstunde pro Woche besuchen und an drei Tagen jeweils 30 Minuten mit dem Fahrrad fahren.

Tipp: Das Ausdauertraining für den Einstieg in Lektion 13 hilft dir dabei herauszufinden, wie es gerade um deine Ausdauerfähigkeit steht. Probiere es gerne aus und steigere dich mit der Zeit bis ins Profilevel! Weitere Ausdauertrainings verschiedener Level warten in der Evermood Mediathek auf dich.

4. Koordination, Balance & Beweglichkeit

Es ist besonders wichtig, dein Gleichgewicht und deine allgemeine Mobilität zu fördern, um das Sturzrisiko zu senken und deine innere Balance zu stärken. Denn Sportarten wie Yoga, Tai-Chi und Pilates steigern nicht nur dein Körpergefühl und deine Flexibilität, sondern tragen auch zur Entspannung und einer verbesserten Schlafqualität bei. Mit Tanzsportarten und allgemeinen Dehnungsübungen kannst du ebenfalls deine Stimmung, Mobilität sowie Koordination steigern. Gleichzeitig kannst du diese Bewegungsformen ideal mit autogenem Training oder Meditationsübungen verbinden, um deine emotionale Balance zusätzlich zu fördern.

Hinweis: Gerade in den Wechseljahren wird das Training der tiefliegenden Muskulatur, insbesondere des Beckenbodens immer wichtiger. Spezielle Übungen helfen dir dabei, deine Gewebespannkraft zu stärken und ungewollten Harnabgang vorzubeugen. Wir haben dir daher in Lektion 14 ein kleines Trainingsset zusammengestellt, mit dem du deinen Beckenboden stärken kannst!

Integriere diese Bewegungsformen regelmäßig – mindestens wöchentlich – in deinen Alltag, um deine (emotionale) Ausgeglichenheit zu fördern. Wenn du dich durch Wechseljahressymptome besonders belastet fühlst, kann es hilfreich sein, diese Übungen sogar täglich anzuwenden.

Tipp: Mit dem Wandpilates-Workout in Lektion 15 und der Yogaeinheit in Lektion 18 hast du die Möglichkeit, Varianten dieser Bewegungsformen direkt auszuprobieren!

Jetzt kennst du eine ganze Menge Sportarten, die dein Wohlbefinden in den Wechseljahren steigern und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit stärken. Wie dir vielleicht auch schon aufgefallen ist, kannst du mit einigen Sportarten wie Tanzen oder Joggen gleich mehrere Bewegungsformen in einer Einheit kombinieren. Vergiss jedoch nicht: Lass deinem Körper auch bei steigendem sportlichen Ehrgeiz ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, damit er sich regenerieren kann.

Nimm dir nun gerne einen Augenblick Zeit und denke einmal nach: Welche dieser Bewegungsarten sagt mir besonders zu? Habe ich eine davon gegebenenfalls früher schon einmal gemacht oder gibt es eine, die ich schon immer mal ausprobieren wollte? Nutze diesen Moment doch direkt, um dich bei einem Kurs deiner Wahl anzumelden oder dich mit einer Person aus deinem Freundeskreis zu einem aktiven Treffen zu verabreden. In den folgenden Lektionen findest du eine Reihe von Bewegungsübungen, die du ohne Druck für dich ausprobieren kannst. Viel Freude dabei!