Gesunde Ernährung in den Wechseljahren: 6 Grundlagen

Wie schaffe ich es, mein Gewicht zu halten – oder wieder zu senken? Und was hilft gegen Hitzewallungen, Erschöpfung, Gliederschmerzen oder Schweißausbrüche? Weil sich dein Körper in den Wechseljahren verändert, braucht auch deine Ernährung eine Anpassung. In dieser Lektion erfährst du, welche grundlegenden Aspekte du bei deiner Ernährung in den Wechseljahren beachten solltest und welche Ernährungsweisen dein Wohlbefinden steigern und dir neue Energie schenken können!

6 Grundlagen für die Ernährung in den Wechseljahren

Im Folgenden haben wir dir die sechs wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die in Bezug auf deine Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig sind. Sie helfen dir dabei, dich auf die Veränderungen deines Körpers einzustellen, neue Anforderungen auszugleichen und deine Beschwerden zu verringern.

1. Kalorien reduzieren

In den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel deines Körpers. Damit benötigst du weniger Energie in Form von Kalorien als vorher. Isst du trotzdem weiterhin gleich viel, ist es sehr wahrscheinlich, dass du an Gewicht zunimmst. Die Empfehlung lautet daher, täglich ca. 400 kcal weniger zu dir zu nehmen. Das klingt erstmal wenig, summiert sich aber über die Jahre schnell. Dennoch ist es keineswegs nötig, Kalorien zu zählen! Achte stattdessen auf hochwertige Inhaltsstoffe deiner Gerichte und vermeide zugesetzte Zucker sowie hoch verarbeitete Produkte. Anstatt Kalorien zu zählen, verkleinere einfach deine Portionsgrößen oder probiere (intermittierendes) Fasten – z. B. nichts essen zwischen 20 und 7 Uhr. Finde einen Weg, der für dich gut funktioniert – denn letztlich sollte Essen vor allem dein Wohlbefinden steigern und dir Freude bereiten!

2. Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe vorziehen

Setze verstärkt auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Beispielsweise stabilisieren sie deinen Blutzuckerspiegel, halten dich länger satt, helfen beim Gewichthalten, unterstützen deine Verdauung und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs. Empfohlen werden täglich mindestens 30 g Ballaststoffe. Diese findest du vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in vielen anderen Lebensmitteln wie Quinoa, Hülsenfrüchten, Beeren, Kartoffeln, Hafer oder Äpfeln. Wenn du bisher noch nicht so viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, beginne langsam, diese Menge zu steigern. Achte außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu ballaststoffreichen Mahlzeiten zu trinken, um Verstopfungen zu vermeiden.

Hinweis: Auch Hülsenfrüchte – wie z. B. Bohnen oder Soja – gehören zu einer gesundheitsförderlichen, abwechslungsreichen Ernährung. Insbesondere Sojaerzeugnisse wie Tofu oder Sojamilch enthalten sogenannte Phytoöstrogene, die einige Beschwerden wie Hitzewallungen lindern können. Erfahre mehr hierzu in Lektion 25!

3. Proteinzufuhr erhöhen

Um die Gesundheit deiner Knochen sowie den Aufbau bzw. Erhalt deiner Muskeln zu unterstützen, sind Proteine besonders wichtig. Außerdem liefern besonders magere, hochqualitative Eiweiße viele essenzielle Aminosäuren, die u. a. die Gesundheit deines Gehirns fördern. Gute Proteinquellen sind z. B. Eier, (griechischer) Joghurt, Fisch, Schalentiere, Huhn, mageres Rindfleisch, Quinoa, Edamame, Tempeh, Tofu und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.

In den Wechseljahren werden 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Wiegst du also beispielsweise 65 kg, so sind das 78 bis 104 g Protein täglich. Treibst du regelmäßig Kraftsport, dann orientiere dich jeweils an den höheren Empfehlungen. Sorge am besten dafür, in jede deiner Mahlzeiten über den Tag hinweg ausreichend Proteinquellen zu integrieren. Eine gute Orientierung: Rund ein Viertel deines Tellers sollte jeweils aus Protein bestehen.

Tipp: Eiweißreiche Lebensmittel stabilisieren auch deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast, kombiniere also auch das am besten mit etwas Protein. Isst du beispielsweise ein Stückchen Kuchen, wirkt hier ein zusätzlicher Klecks Joghurt bereits Wunder auf deinen Blutzuckerspiegel! Auch andere süße Lebensmittel und Snacks wie Obst oder Schokolade lassen sich fantastisch mit Nussmus oder Joghurt kombinieren.

4. Gesunde Fette bevorzugen

Wie du bereits weißt, kommt es in den Wechseljahren besonders auf die Qualität der Lebensmittel an, die du konsumierst. Auch wenn sie kalorienreicher sind und deshalb nur in Maßen verzehrt werden sollten, haben Fette ebenfalls lebenswichtige Funktionen für deinen Körper. Gerade in den Wechseljahren macht sich jedoch die Qualität der Fette schnell bemerkbar: Während gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren deine Herz- und Gehirngesundheit verbessern, Entzündungen verringern und Symptome wie Hitzewallungen reduzieren, können gesättigte und Trans-Fette genau das Gegenteil bewirken. Reduziere darum unbedingt tierische Fette (z. B. aus Fleischprodukten) in deinen Mahlzeiten. Setze stattdessen insbesondere auf gesunde Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie z. B. Raps-, Lein-, Sonnenblumen-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch sowie Chia- und Leinsamen.

5. Abwechslungsreiches Obst & Gemüse essen

Je bunter, desto besser: Eine vielseitige Auswahl an Obst und Gemüse sollte auf keinem deiner Teller fehlen! Gerade in den Wechseljahren profitierst du von den verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien, die in Obst und Gemüse stecken. Mindestens die Hälfte deiner Teller dürfen daher mit diesen Lebensmitteln gefüllt sein. Hierzu gehören auch Nüsse, Saaten und frische Kräuter, die nicht nur deine Gerichte schmackhafter machen, sondern auch dein Wohlbefinden fördern. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt! Würze gerne abwechslungsreich – aber vermeide scharfe Gewürze, da sie manche Beschwerden verstärken können.

6. Ausreichend Trinken

Zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung gehört – insbesondere in den Wechseljahren – auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Achte daher darauf, über den Tag hinweg mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tees zu trinken. Gerade wenn du unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen leidest, sollte deine Flüssigkeitszufuhr höher sein, um den Wasserverlust deines Körpers auszugleichen. Vermeide dagegen wasserentziehende Getränke mit Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte.

Hinweis: Auch Kaffee kann die Symptome in den Wechseljahren negativ beeinflussen. Versuche daher, deinen Kaffeekonsum möglichst auf maximal 5 Tassen täglich zu beschränken und ihn nur ungesüßt und schwarz zu trinken. Alternativen sind z. B. Kräutertees wie Pfefferminztee (gegen morgendliche Trägheit) oder Ingwertee (entzündungshemmend und verdauungsfördernd). Grüner Tee ist eine sanftere koffeinhaltige Option mit antioxidativer Wirkung. Probiere also einfach mal aus, was für dich am besten funktioniert!

2 zentrale Ernährungsformen für die Wechseljahre

Diese sechs Grundlagen der Ernährung in den Wechseljahren finden sich vor allem in zwei Ernährungsformen wieder, die das Wohlbefinden in dieser Lebensphase entsprechend steigern können: die ayurvedische sowie mediterrane, entzündungshemmende Ernährungsweise. Beide werden dir im Folgenden etwas genauer vorgestellt:

Ayurvedische Ernährung

Die ayurvedische Lebens- und Ernährungsweise beschreibt eine alte Medizin aus Indien, die positive Effekte auf die Darmgesundheit sowie Verdauung, Gehirnleistung und den Hormonhaushalt hat. Hierbei spielen neben der Ernährung und Lebensmittelauswahl nicht nur verschiedene Heilpflanzen wie Ashwagandha und Shatavari eine Rolle, sondern alles, was eine Person über den Tag hinweg tut – also z. B. auch der Schlafrhythmus.

Im Zentrum der ayurvedischen Ernährung stehen einige Grundregeln wie z. B. gutes Kauen und eine angenehme Atmosphäre beim Essen oder die richtige Kombination von Nahrungsmitteln sowie die Einteilung in drei verschiedenen Typen – auch Doshas genannt. Um diese Ernährungsweise korrekt anzuwenden, muss sie auf jede Person und Situation individuell abgestimmt werden. Dabei geht es vor allem um das Prinzip, dass sich Gegensätze ausgleichen und so das individuelle Dosha-Gleichgewicht stetig ausbalanciert wird – auch in Berücksichtigung deines mentalen und körperlichen Zustands. Die drei Doshas zeichnen sich durch verschiedene Eigenschaften aus:

Vata ist z. B. leicht, trocken, kalt und beweglich. Um das Vata zu erhöhen, sind daher besonders Lebensmittel mit diesen Eigenschaften und einem scharfe, bitteren oder herben Geschmack hilfreich. Hierzu passen u. a. kalte Blattgemüse und Salate, Rohkost, Kohl oder Trockenfrüchte. Um das Vata zu senken, benötigt es wiederum Einflüsse der anderen Doshas mit Lebensmitteln, die einen süßen, sauren oder salzigen Geschmack haben und warm, schwer sowie saftig sind. Hierzu passend sind alle Milchprodukte, reifes und saftiges Obst, Basmati- oder Vollkornreis sowie Gemüse wie Tomate, Rote Bete und Karotte.
Pitta ist z. B. sauer, heiß, scharf, gereizt und entspricht damit allen Lebensmitteln mit diesen Eigenschaften und einem salzigen Geschmack. Hierzu passen z. B. Sauermilchprodukte, brauner Reis, Rettich, Radieschen, Paprika und rohe Zwiebeln. Um das Pitta zu senken, sind gegensätzliche Einflüsse mit süßem, bitterem oder herbem Geschmack notwendig. Hierzu passen z. B. Gewürze wie Koriander, Kardamom, Fenchel, Safran oder Gelbwurz und Nahrungsmittel wie weißer Reis, Sellerie, Gurke und Kürbis.
Kapha ist dagegen u. a. schwer, feucht, süß oder ölig – und beschreibt damit z. B. kalte, schwere, saftige und fettige Lebensmittel wie Käse, Quark, Joghurt, Weizen, Gurken, Tomaten, Fenchel und Süßkartoffeln. Um das Kapha zu verringern, braucht es dagegen Lebensmittel mit einem scharfen, bitteren oder herben Geschmack (also einer Mischung aus Pitta und Vata) wie warme Magermilch, Gerste, Buchweizen, Dinkel, Blattgemüse, bittere Gemüsesorten wie Spinat, Spargel, Chicorée oder scharfe Gewürze wie Ingwer und schwarzer Pfeffer.

Diese drei Eigenschaften können auch verschiedene Lebensphasen darstellen. Beispielsweise sind die Wechseljahre im Ayurveda ein Übergang vom heißen Pitta zum leichten Vata, was sich wiederum in der Ernährungsweise widerspiegelt. Um ein neues Gleichgewicht herzustellen und die Hitze des Pitta zu senken, sind z. B. warmer Pfefferminztee und weniger Kaffee förderlich, genauso wie kühlende Lebensmittel wie grüne und gelbe Gewürze, Kräuter wie Rosmarin, Basilikum und Kurkuma oder verschiedene Bitterstoffe.

Wie du siehst, gibt es bei dieser Ernährungsform einiges zu beachten, doch eine langfristige Anwendung kann einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Informiere dich daher am besten über diesen Kurs hinaus genauer, wenn du sie im Alltag anwenden möchtest und lasse dich für eine individuelle Anpassung an deine Bedürfnisse professionell beraten.

Hinweis: Die ayurvedische Lehre und die Dosha-Typen kommen aus einem ganzheitlichen Medizinsystem, das sich von westlich-naturwissenschaftlichen Methoden unterscheidet. Die Einteilung in Vata, Pitta und Kapha ist nicht wissenschaftlich messbar, kann jedoch als Orientierung für mehr Achtsamkeit im Alltag und ein besseres Körpergefühl hilfreich sein. Du kannst die ayurvedische Ernährung daher als ergänzenden Ansatz betrachten, um dein Wohlbefinden zu steigern.

Mediterrane, entzündungshemmende Ernährung

Sowohl die mediterrane als auch die entzündungshemmende Ernährungsweise sind sich sehr ähnlich, sodass sie hier als eine Ernährungsform zusammengefasst werden. Bei der entzündungshemmenden Ernährung geht es vor allem darum, entzündungsförderliche Lebensmittel (z. B. mit Konservierungsstoffen oder stark verarbeiteten Produkten) möglichst zu vermeiden und gleichzeitig den Fokus auf Nahrungsmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu legen. Das ist besonders in den Wechseljahren wichtig, um die fehlende entzündungshemmende Eigenschaft des Östrogens im Körper auszugleichen. Gleichzeitig gehen chronische Entzündungen im Körper u. a. mit einer Gewichtszunahme, Hautproblemen, Stimmungsschwankungen und einer Reihe von Erkrankungen einher – eine entzündungshemmende Ernährung wirkt sich daher auf vielen Ebenen positiv aus!

Sowohl bei der entzündungshemmenden als auch bei der mediterranen Ernährung stehen die gleichen Kategorien von Nahrungsmitteln im Mittelpunkt:

täglich viel Obst und Gemüse wie z. B. Beeren und andere Früchte, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse, Pak Choi, Zwiebeln, Spargel, Artischocken, Rote Beete, Brokkoli sowie Blumenkohl, Paprika und Tomaten
täglich Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken und Vollkorncracker
viel Eiweiß z. B. aus Lachs, Thunfisch, Sardinen sowie Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Sojaprodukten wie Tofu
gesunde, pflanzliche Fette, z. B. aus Olivenöl, Nüssen und Saaten, Leinsamen und Avocados

Zudem haben auch Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt und Knoblauch wertvolle entzündungshemmende Eigenschaften. Sei also kreativ beim Würzen deiner Gerichte, um noch mehr für deine Gesundheit herauszuholen! Dagegen sollten Fleischprodukte und Süßigkeiten eine untergeordnete Rolle spielen und nur selten verzehrt werden.

Hinweis: Die mediterrane und entzündungshemmende Ernährung sind wissenschaftlich sehr gut untersuchte Ernährungsformen. Viele ihrer Empfehlungen zeigen nachweislich positive Effekte auf Stoffwechsel, Entzündungsprozesse und das allgemeine Wohlbefinden. Dennoch gilt auch hier: Jede Person ist individuell. Achte darauf, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und passe deine Ernährung schrittweise an deine persönlichen Bedürfnisse und Verträglichkeiten an.

Nun hast du einen ersten Überblick darüber gewonnen, welche Aspekte bei der Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig sind. In den nächsten Lektionen gehen wir noch genauer auf die relevantesten Nährstoffe ein und du erhältst weitere Inspirationen, wie du deine Mahlzeiten in Zukunft gestaltest, um dein Wohlbefinden aktiv zu fördern!