Vitamine, Mineralstoffe & Co: 10 wichtige Nährstoffe im Überblick

Eine mangelhafte Versorgung mit wichtigen Nährstoffen kann Wechseljahresbeschwerden verstärken – und sogar das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern. Mit dem richtigen Fokus auf ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe lässt sich dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern. In dieser Lektion haben wir dir daher zehn Nährstoffe zusammengestellt, die als Begleitung in den Wechseljahren unentbehrlich sind. Denn mit Vitamin D3, Kalzium, Vitamin K2, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Kollagen, Keratin, Curcumin und verschiedenen Probiotika lernst du nun wertvolle Verbündete für die Wechseljahre kennen.

1. Vitamin D(3)

Vitamin D ist ein essenzieller Baustein für die Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme im Darm verbessert, die Knochendichte fördert und so für den Erhalt stabiler Knochen sorgt. Daher ist es auch ein wichtiger Schutzfaktor vor Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalazie (weiche Knochen). Zusätzlich ist dieses Vitamin in viele weitere wichtige Stoffwechselprozesse involviert.

Den Großteil deines Bedarfs deckt dein Körper selbst ab – durch die körpereigene Vitamin-D-Produktion über das Sonnenlicht. Entscheidend für die Menge an gebildetem Vitamin D sind Sonnenstand, Aufenthaltsdauer im Freien und wie viel Haut unbedeckt ist (z. B. Gesicht, Arme, Hände). Deshalb gilt: Tanke so oft wie möglich Tageslicht, am besten kombiniert mit Bewegung im Freien – so stärkst du deine Knochen gleich doppelt. Zusätzlich kannst du deine Versorgung mit Vitamin D auf zwei Wege unterstützen:

Über die Ernährung: Einige wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D – darunter Eier, fetter Seefisch (z. B. Hering, Makrele, Lachs), Avocados und wenige Pilze wie z. B. Pfifferlinge.
Über Nahrungsergänzungsmittel: Vor allem in sonnenarmen Monaten oder bei erhöhtem Risiko für einen Mangel kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 20 Mikrogramm bzw. 800 Internationalen Einheiten (IE bzw. IU), abhängig von individuellem Bedarf und Blutwerten.

Tipp: Besonders wirkungsvoll ist Vitamin D3 in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin K2. Während Omega-3 die Aufnahme der beiden fettlöslichen Vitamine D und K unterstützt, sorgen diese dafür, dass das Kalzium richtig in die Knochen eingebaut wird – und nicht in den Gefäßen landet. So tust du gleichzeitig etwas für deine Knochen und dein Herz-Kreislauf-System.

2. Kalzium

Kalzium ist unerlässlich für die Knochengesundheit und gewinnt in den Wechseljahren umso mehr an Bedeutung, um Osteoporose vorzubeugen. Denn mit dem Rückgang des Östrogens schwindet auch der natürliche Schutz vor Knochenschwund. Um dem entgegenzuwirken, solltest du täglich 1.000 bis 1.200 mg Kalzium zu dir nehmen – am besten in Kombination mit Vitamin D.

Zwar gibt es Kalzium auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, doch die bessere Wahl ist die natürliche Zufuhr über deine Ernährung. Hochdosierte Kalziumpräparate stehen nämlich im Verdacht, das Risiko für Nierensteine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Da Kalzium in vielen leckeren Lebensmitteln steckt, hast du hier jede Menge Auswahl:

Milchprodukte wie Vollmilch, Buttermilch, Joghurt und Hartkäse (oder angereicherte pflanzliche Alternativen, wie z. B. Sojamilch)
Kalzium-reiches Mineralwasser
grünes (Blatt-)Gemüse wie Spinat oder Brunnenkresse
Gemüse wie Lauch, Fenchel, Okra und Pak Choi
Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl und Kohlrabi
Nüsse, besonders Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse
Saaten wie Sesam, Mohn, Sellerie- und Chiasamen
Fisch wie Lachs und Sardinen
Früchte wie Feigen, getrocknete Aprikosen, Johannisbeeren, Orangen, Kiwis und Datteln

Hinweis: Achte darauf, Kalzium nicht zusammen mit koffeinhaltigen Getränken (z. B. Kaffee, schwarzer Tee) oder phosphatreichen Lebensmitteln wie Cola, Wurst, Schmelzkäse und Fertigprodukten zu dir zu nehmen. Diese können die Kalziumaufnahme im Körper hemmen.

3. Vitamin K(2)

Vitamin K ist besonders für unseren Knochenstoffwechsel und unsere Blutgerinnung wichtig. Es unterstützt die Verwertung von Kalzium und beugt so Osteoporose vor. Außerdem unterstützt es die Elastizität der Blutgefäße und kann so dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Vitamin K scheint außerdem kognitive Funktionen positiv zu beeinflussen und entzündungshemmend zu wirken. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 65 mg.

Die bekanntesten Verbindungen von Vitamin K sind das pflanzliche Vitamin K1 und Vitamin K2-Verbindungen, die vor allem in pflanzlichen und fermentierten Lebensmitteln vorkommen, z. B.:

grüne Gemüsearten wie Spinat, einige Salatsorten (z. B. Kopfsalat), Schnittlauch und Brunnenkresse
verschiedene Kohlsorten wie z. B. (gekochter) Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Mungbohnen und Linsen
Fenchel, Portulak
Pflanzenöle wie Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Rapsöl und Sojaöl
Weizenkeime

Hinweis: Mittlere Mengen Vitamin K befinden sich auch in einigen tierischen Lebensmitteln wie Hühner-, Rinder- und Kalbsleber. Diese Mengen sind jedoch nicht mit den oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln vergleichbar.

4. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren unterstützen unseren Körper in vielen verschiedenen Bereichen. Zum Beispiel spielen sie eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellwänden und dienen uns als Energiequelle. Gleichzeitig unterstützen sie das Herz- und Gefäßsystem, die Gehirn- und Lungenfunktion sowie das Immunsystem. Durch seine entzündungssenkende Wirkung kann sich Omega-3 positiv auf Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn und die chronisch-entzündliche Darmerkrankung (Colitis ulcerosa) auswirken.

Omega-3 kommt vor allem in bestimmten fettreichen Fischen (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und Fischölen, Schalentieren sowie in Walnüssen und Leinsamen vor. Die Einnahmeempfehlung liegt bei 3 bis 6 g Omega-3 pro Tag bzw. zwei- bis dreimal Fisch pro Woche. Isst du weder Fisch noch Schalentiere, kannst du problemlos auf ein passendes Nahrungsergänzungsmittel (z. B. auf Basis von Algenöl) zurückgreifen.

Hinweis: Eine gute Versorgung mit Omega-3 ist vor allem zu Beginn der Peri- und Postmenopause wichtig. Es ist also empfehlenswert, deine Omega-3-Werte in den späten 30er Lebensjahren mit einem Bluttest zu kontrollieren und ab dann bereits vorsorglich auf eine ausreichende Versorgung zu achten.

5. Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in unserem Körper an vielen wichtigen Funktionen beteiligt ist. Er unterstützt neben unserer Knochengesundheit auch einen guten Schlaf und die Kontrolle des Blutzuckers. Da niedrige Magnesiumwerte auch Kopfschmerzen und Migräne fördern können, ist eine ausreichende Versorgung auch hierfür vorteilhaft. Für Frauen wird eine Tagesdosis von 300 bis 350 mg Magnesium empfohlen.

Es gibt einige Lebensmittel, die zusätzlich zu hohen Mengen an Magnesium auch viele Ballaststoffe, Proteine und entzündungshemmende Eigenschaften beinhalten:

grünes Blattgemüse wie Spinat
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erdnusserzeugnisse und Edamame
Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln oder Cashewkerne
Vollkornprodukte, Haferflocken, Müsli und brauner Reis
gebackene Kartoffeln mit Schale
Sojamilch und -joghurt
(Mineral-)Wasser, ggf. angereichert mit Magnesium

Magnesium kann auch über Nahrungsergänzungsmittel bzw. Multivitaminpräparate eingenommen werden. Trotzdem ist die Aufnahme über eine ausgewogene Ernährung immer die bessere Wahl.

6. Eisen

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für viele Stoffwechselvorgänge, die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Da Eisen nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann, muss es durch die Nahrung oder Supplementierung aufgenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen liegt bei 14 bis 16 mg Eisen, wobei die Menge während der Prämenopause eher bei 16 mg und in der Postmenopause bei 14 mg liegt. Da lang anhaltende, starke Blutungen zu einem Eisenmangel führen können, sollte die Zufuhr auch während der Menstruation höher sein.

Hinweis: Eisenmangel kann sich u. a. an verstärkter Müdigkeit, Kraft- und Antriebslosigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Hautblässe, Kurzatmigkeit sowie einer verschlechterten Immunabwehr und Wärmeregulation erkennbar machen. Regelmäßige Blutkontrollen sind dann sinnvoll, wenn du diese Symptome bei dir erkennst oder du dich rein pflanzlich ernährst. Auch bei bestimmten Erkrankungen oder einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, die Eisenwerte zu überprüfen.

Bei Eisen wird zwischen zweiwertigem Eisen (Hämeisen) und dreiwertigem Eisen unterschieden. Allgemein kann unser Körper Hämeisen, das besonders in tierischen Quellen vorkommt, besser verwerten. Dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen kann aber in Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Zitronen- und Orangensaft) ebenso gut aufgenommen werden. Größere Mengen an Eisen findest du vor allem in folgenden Nahrungsmitteln:

tierische Lebensmittel wie (rote) Fleisch- und Wurstwaren, Eier, Innereien wie Leber und Niere sowie kleine Fische, die mit Gräten verzehrt werden
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornmehl
Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen
Pfifferlinge
grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat
Sonnenblumenkerne
Bitterschokolade

Hinweis: Es gibt auch Stoffe, welche die Eisenaufnahme verschlechtern. Das sind z. B. die sogenannte Phytinsäure (z. B. in Vollkornprodukten, Erdnüssen, Soja) und Polyphenole (z. B. in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Trauben(-saft), Hirse, Spinat). Nimm Eisenpräparate daher immer mit zeitlichem Abstand zu Mahlzeiten oder Medikamenten ein.

7. Kollagen

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Bindegewebes (z. B. Muskeln, Bänder, Sehnen) und unserer Haut. Es unterstützt die Hautgesundheit, indem es die Festigkeit, Elastizität und Regenerationsfähigkeit von Gewebe fördert. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Kollagen in Kombination mit anderen Nährstoffen die Knochengesundheit unterstützen kann. Die alleinige Wirkung von Kollagen ist jedoch noch nicht eindeutig belegt.

Mit dem Rückgang von Östrogen reduziert sich auch das Kollagen im Körper. Das führt zu trockener und juckender Haut, die an Elastizität verliert und gleichzeitig an Falten gewinnt. Mit einer täglichen Einnahme von ca. 10 bis 15 g Kollagen kannst du diesen Symptomen etwas entgegengewirkt. Da es keine Lebensmittel gibt, die direktes Kollagen liefern, wird Kollagen vor allem als Supplement eingenommen.

Wichtig: Kollagen kann deine Hautgesundheit unterstützen, ist aber kein Allheilmittel. Es gibt viele weitere Faktoren, die deine Haut negativ beeinflussen. Zu ihnen zählen vor allem Sonneneinstrahlung, Tabakkonsum, Schlafmangel und Dehydrierung. Achte darum unabhängig von deiner Kollagenversorgung auf einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, ausreichend Schlaf, genügend Flüssigkeitszufuhr und verzichte aufs Rauchen. So unterstützt du deine Hautgesundheit langfristig!

8. Kreatin

Kreatin ist vor allem am Stoffwechsel unserer Skelettmuskulatur sowie an den Regenerations- und Wachstumsprozessen der Muskeln beteiligt. Es sorgt u. a. dafür, dass Wasser in die Muskelzellen gezogen wird, wodurch sich die Muskeln oft praller anfühlen. Studien zeigen, dass Kreatin allein oder kombiniert mit Krafttraining die Muskelmasse und Kraft steigern kann. Außerdem hat es ebenfalls indirekte positive Effekte auf die Knochenbildung. Gleichzeitig wirkt Kreatin entzündungshemmend, unterstützt kognitive Funktionen und hat einen positiven Effekt auf die Stimmung.

Unser Körper kann Kreatin selbst aufbauen, sodass es nicht über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss. Besonders in den Wechseljahren kann eine Kreatin-Supplementierung trotzdem sinnvoll sein, um die Knochengesundheit und Gehirnfunktion zu fördern. Da es vor allem in tierischem Muskel- und Bindegewebe wie rotem Fleisch, Filet und Meeresfrüchten vorkommt, ist die Supplementierung besonders für Personen relevant, die diese Produkte nicht konsumieren.

Wenn du Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nutzt, kombiniere dies immer mit körperlichem Training. Es ist sinnvoll, Kreatin z. B. ca. 30 bis 90 Minuten vor oder nach dem Training einzunehmen, um so den Trainingseffekt zu erhöhen. Das Supplement ist häufig in Pulverform erhältlich und kann einfach in verschiedenen Getränken oder mit Wasser zubereitet werden. Die Tagesdosis liegt häufig bei 5 g Kreatin, die Menge kann jedoch je nach Trainingsprogramm und individuellen Bedürfnissen variieren.

Hinweis: Durch die Einnahme von Kreatin kann es vor allem zu Beginn vorkommen, dass du dich aufgebläht fühlst. Dieses Gefühl ist normalerweise nur vorübergehend. Es ist wichtig, Kreatin immer mit ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Nimm daher pro Gramm Kreatin immer mindestens 120 Milliliter Wasser zu dir! Achte über den ganzen Tag hinweg darauf, ausreichend hydriert zu bleiben.

9. Curcumin

Der Wirkstoff Curcumin im Kurkuma-Gewürz bringt eine Reihe von gesundheitsförderlichen Eigenschaften mit sich. Er wirkt z. B. entzündungshemmend, antioxidativ, entgiftend und cholesterinsenkend. Curcumin beeinflusst auch die Darmgesundheit positiv und kann dabei helfen, Bauchfett und Hitzewallungen zu verringern (in Kombination mit Vitamin E). Da es Entzündungsprozesse hemmt, lindert es Schmerzen und Erkrankungen wie Arthrose. Gleichzeitig unterstützt Curcumin den positiveren Verlauf von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis. Es hat zudem eine stimmungsaufhellende Wirkung, weshalb es z. B. bei Depressionen eine sinnvolle Ergänzung (oder Alternative) zu Antidepressiva sein kann.

Du steigerst die Aufnahme von Curcumin im Körper, indem du es mit dem Wirkstoff Piperin (z. B. aus schwarzem Pfeffer) kombinierst. Außerdem erhöhst du die Bioverfügbarkeit im Körper, indem du z. B. bei Rezepten mit Kurkuma etwas Öl oder andere fetthaltige Zutaten (z. B. Hafermilch oder Nussmus) hinzufügst. Insgesamt sollte die maximale Tagesdosis von ca. 3 mg pro kg Körpergewicht nicht überschritten werden.

10. Probiotika

Unsere Darmgesundheit ist maßgeblich an unserem allgemeinen Wohlbefinden, unserer immunologischen Gesundheit, der Verdauung und vielen anderen körperlichen Prozessen beteiligt. Und wie es unserem Darm geht, liegt wiederum vor allem an der Darmflora und den darin lebenden Mikroorganismen. Besonders wenn das Gleichgewicht verschiedener Bakterienstämme im Darm gestört ist, ist die Einnahme von Probiotika – einfach ausgedrückt, guten Bakterien – förderlich. Sie haben einen positiven Einfluss auf gastrointestinale Symptome, Entzündungen und Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die chronisch-entzündliche Darmerkrankung (Colitis ulcerosa) und Multiple Sklerose (MS).

Probiotika kommen vor allem in (fermentierten) Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, eingelegten Gurken und Miso vor, aber auch in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln. Hierbei ist es sinnvoll, ein Supplement zu wählen, das mindestens eine Milliarde koloniebildende Einheiten (KBE) der Gattungen Lactobacillus, Bifidobacterium oder Saccharomyces boulardii enthält.

Tipp: Auch nach der Einnahme von Antibiotika kannst du Probiotika gezielt einsetzen, um das Mikrobiom deines Darms wieder aufzubauen.

Diese zehn Nährstoffe verbessern dein Erleben in den Wechseljahren, steigern dein Wohlbefinden und unterstützen dich in der Prävention verschiedener Erkrankungen. Allerdings ist deine individuelle Situation hierbei entscheidend – so kann es sein, dass einige dieser Nährstoffe für dich besonders wichtig und andere weniger relevant sind. Orientiere dich an deinen gesundheitlichen Herausforderungen und wäge gemeinsam mit Fachpersonen ab, welches Vorgehen für dich, deine Voraussetzungen und Bedürfnisse das Beste ist. In Vorbereitung hierauf erhältst du in der nächsten Lektion konkrete Hinweise und Tipps, wie du sicher und gesund mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehst. Außerdem warten schon bald eine Vielzahl an leckeren Rezepten auf dich – bleib also dran, denn es lohnt sich!