Die 6 Kernbereiche für gesunde & glückliche Wechseljahre
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Viele Betroffene fürchten sich vor den Wechseljahren und neigen dazu, dieses Thema so lange wie möglich beiseitezuschieben – bis sie dann plötzlich selbst mitten drin stecken. So fehlt vielen Betroffenen das nötige Vorwissen, welches für das Erleben der Wechseljahre einen entscheidenden Unterschied macht. Denn das Beste, was du in Vorbereitung auf die Wechseljahre tun kannst, ist die frühzeitige Umstellung deiner Lebensweise – wenn möglich schon weit vor dem Beginn deines Klimakteriums. Vorbereitung und Prävention ist hier also das A und O! Je früher du dich mit deinen Möglichkeiten auseinandersetzt, desto mehr wirst du sie für dich nutzen können. Und keine Sorge: Auch wenn du dich bereits in den Wechseljahren befindest, profitierst du von gesunden Anpassungen deines Lebensstils und kannst deinen Beschwerden entgegenwirken! Hierfür musst du dein Leben nicht komplett umstellen – damit du von langfristigen gesundheitlichen Vorteilen profitierst, reichen oft kleine Veränderungen in deinen täglichen Gewohnheiten aus! Darum ist es genau richtig, dass du jetzt hier bist, um die sechs Bereiche kennenzulernen, die deine Wechseljahre maßgeblich positiv beeinflussen.
Warum eine gesunde Lebensweise den Unterschied macht
In diesem Kurs konzentrieren wir uns überwiegend auf das, was du tun kannst und weniger auf das, was du am besten vermeiden solltest. Dein Gesundheitszustand vor und zu Beginn der Wechseljahre gibt dabei wertvolle Hinweise darauf, welche Herausforderungen auf dich zukommen können. Neben deinen genetischen Voraussetzungen ist vor allem dein Lebensstil entscheidend für deine Gesundheit. Folgende Faktoren haben nachweislich negative Auswirkungen auf deine Beschwerden in den Wechseljahren:
- Übergewicht: Übergewicht kann sowohl die Wahrscheinlichkeit für Folgeerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems als auch Beschwerden wie Hitzewallungen stark erhöhen. Bei Diabetiker:innen beginnen die Wechseljahre zudem tendenziell früher. Im Vergleich erleben Frauen mit Normalgewicht und einem gesunden Bauchumfang deutlich seltener Hitzewallungen – vor allem, wenn sie sich ausgewogen ernähren.
- Nikotinkonsum: Raucher:innen erleben den Eintritt der Wechseljahre im Durchschnitt früher als Nichtraucherinnen. Die InterLACE-Studie des Australian National Health Councils (2018) zeigt, dass Frauen mit einer Rauchdauer von 11 bis 20 Jahren ein drei- bis vierfach erhöhtes Risiko für einen verfrühten Beginn der Menopause zwischen dem 40. und 44. Lebensjahr haben. Interessanterweise sank dieses Risiko deutlich bei Frauen, die bereits seit über 10 Jahren mit dem Rauchen aufgehört hatten – es entsprach dann dem Risiko von lebenslangen Nichtraucherinnen. Zu vergleichbaren Ergebnissen kommt auch die Nurses’ Health Study II aus dem Jahr 2017. Zusätzlich kann Rauchen über die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen indirekt zur früheren Menopause beitragen.
- Alkoholkonsum: Übermäßiger Konsum von Alkohol vor und während der Wechseljahre hat ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Beschwerden in dieser Lebensphase. Da Alkohol dem Körper Wasser entzieht, kann er vor allem Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Schweißausbrüche und Brain Fog verstärken.
- Hoch verarbeitete Lebensmittel: Der Konsum von vielen zuckerhaltigen Getränken, hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischprodukten kann den Eintritt der Wechseljahre beschleunigen. Im Vergleich dazu scheint eine Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten und fettreichem Fisch den Beginn um ca. 3 Jahre nach hinten zu verschieben – das konnte eine Studie der britischen Universität Leeds 2018 ermitteln.
Hinweis: Die Wechseljahre einer Person sind in Bezug auf den Beginn und Verlauf dem der eigenen Mutter ähnlich. Kombinierst du diesen familiären Faktor mit deinem Lebensstil, kannst du genauer abschätzen, wann bei dir die ersten Anzeichen beginnen könnten.
Wie du siehst, hat dein Lebensstil einen wesentlichen Einfluss auf deine Beschwerden und den Verlauf deiner Wechseljahre. Hinterfrage also deinen Lebensstil und nimm so früh wie möglich förderliche Veränderungen vor. Auch wenn du bereits mitten im Klimakterium steckst, zeigen gesundheitsförderliche Anpassungen Wirkung: So konnten verschiedene Studien bereits ermitteln, dass eine Umstellung der Bewegung und Ernährung in den Wechseljahren die Beschwerden nach Meinung der Teilnehmenden um ca. 80 Prozent lindern konnten.
Die 6 Kernbereiche für gesunde & glückliche Wechseljahre
Unser Alltag ist von unzähligen kleinen Gewohnheiten durchzogen, die unser Wohlbefinden meist unbemerkt steuern. In den Wechseljahren verdienen dabei sechs Lebensbereiche besondere Aufmerksamkeit: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement, medizinische Begleitung und soziale Beziehungen. Zusammen bilden sie ein starkes Netzwerk, das dich gesund, selbstbewusst und voller Energie durch diese Lebensphase trägt. Im Folgenden erhältst du einen kompakten Überblick, bevor wir in den weiteren Lektionen dieses Kurses jeden Bereich ausführlich beleuchten.
Hinweis: Es gibt kein universelles Rezept, das für alle Betroffenen gleichermaßen funktioniert. Jede Person muss anhand der eigenen Bedürfnisse und Voraussetzungen selbst entscheiden, welches die richtige Mischung der einzelnen Maßnahmen ist. Da die Wechseljahre individuell verschieden sind, müssen es auch die Lösungen sein.
1. Ernährung
Wie du dich ernährst, hat Auswirkungen auf deinen gesamten Körper. Das wird besonders in den Wechseljahren spürbar – denn während rotes Fleisch oder Zucker deine Symptome verstärken, wirken Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte diesen entgegen. Weil sich dein Körper im Klimakterium grundlegend verändert, brauchst du eine angepasste Ernährungsweise mit Fokus auf die wichtigsten Nährstoffe, um deinen neuen körperlichen Voraussetzungen gerecht zu werden. So gleichst du Veränderungen in deinem Stoffwechsel aus, verringerst Entzündungen in deinem Körper, stabilisierst deinen Blutzucker, senkst deinen Cholesterinspiegel und regst dein Muskelwachstum an. Auch gesundheitliche Einschränkungen und Erkrankungen wie Osteoporose, Übergewicht, Diabetes und Belastungen des Herz-Kreislauf-Systems beugst du so vor. Mit der bewussten Entscheidung darüber, was du isst, bewältigst du also bereits einige körperliche Veränderungen der Wechseljahre und bekämpfst viele deiner Symptome grundlegend!
2. Bewegung
Auch körperliche Aktivität ist ein essenzieller Baustein für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. In den Wechseljahren aktiv zu bleiben, hilft dir dabei, dein Gewicht zu kontrollieren, deine Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen, besser zu schlafen und deine Herzgesundheit zu stärken. Gleichzeitig reduzierst du mit Bewegung akute Beschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche.
Wusstest du, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein wichtiger Faktor für die Prävention von Demenz (insbesondere Alzheimer) und Brustkrebs ist? Körperlich aktive Frauen haben im Alter ein ca. 30 Prozent geringeres Demenzrisiko. Bei Brustkrebs liegt bei gleichen Voraussetzungen ein um 12 Prozent niedrigeres Risiko vor.
Bewegung ist außerdem eine Schlüsselmaßnahme, wenn es um die Knochengesundheit geht. Denn bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse mit bis zu 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr. So ist es möglich, im Alter von 80 Jahren bis zu 50 Prozent der Muskelmasse verloren zu haben. Auch wenn die Alters- und Prozentangaben abhängig von weiteren gesundheitlichen Faktoren sind, verdeutlichen diese Zahlen, wie bedeutsam der Abfall der Muskelmasse tatsächlich ist. Für dich ist es daher wichtig, körperlich fit zu bleiben und so diese körperlichen Veränderungen auszugleichen.
3. Schlaf
Dein Schlaf beeinflusst deine ganzheitliche Gesundheit wesentlich. Denn er sorgt dafür, dass sich dein Körper vollständig erholen kann. Während des Tiefschlafs werden hierbei u. a. hungerauslösende Hormone reguliert und das Stresshormon Cortisol gesenkt. Zu wenig guter Schlaf und Schlafmangel sorgen im Umkehrschluss dafür, dass die Cortisolwerte – und damit auch die Entzündungswerte – in deinem Körper ansteigen. Ein geschwächtes Immunsystem, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und ein höheres Risiko für Depressionen sind die Folgen. Durch die vielen unruhigen Nächte machen sich diese zusätzlichen negativen Auswirkungen in den Wechseljahren schnell bemerkbar. Eine gute Schlafhygiene ist hier der Schlüssel! So findest du zu nächtlicher Erholung, senkst deine Erschöpfung und steigerst deine Energie im Alltag.
Hinweis: Wenn du vom chronischen Fatigue-Syndrom bzw. Myalgischen Enzephalomyelitis (ME/CFS) betroffen bist, können sich diese Symptome während der Wechseljahre zusätzlich verstärken. Eine zusätzliche ärztliche Abklärung und Beratung kann in diesem Fall für dich sinnvoll sein. In der Evermood Mediathek findest du zusätzliche Informationen zu diesem Krankheitsbild.
4. Stressreduzierung
In den Wechseljahren kommt einiges zusammen – nicht nur die körperlichen Beschwerden erschweren den Alltag, auch andere Veränderungen im Leben stehen an und die Vorstellung, älter zu werden, kann beängstigend sein. All das macht diese Lebensphase doppelt anstrengend und sorgt für Stress, der wiederum zusätzliche negative Auswirkungen mit sich bringt. So steigert Stress z. B. den Cortisolspiegel sowie die Entzündungswerte im Körper und schwächt dadurch das Immunsystem. Auch unsere mentale Gesundheit leidet unter dauerhaftem Stress. Gerade deswegen sind ein gutes Stressmanagement und regelmäßige Entspannungsphasen im Alltag während der Wechseljahre essenziell. Mit gezielter, täglicher Selbstfürsorge stärkst du so nicht nur dein mentales Wohlbefinden, sondern senkst auch deine körperlichen Symptome.
5. Medizinische & pharmazeutische Begleitung
Bei einigen wirken die bisher genannten Bereiche bereits effektiv gegen die Symptome der Wechseljahre, bei anderen bleiben einige Beschwerden bestehen. In beiden Fällen bleiben eine professionelle medizinische Begleitung und regelmäßige Checks essenziell. Werde also aktiv und lass dich medizinisch beraten, anstatt zu versuchen, deine Beschwerden allein auszuhalten! Eine qualifizierte Ansprechperson deines Vertrauens gibt dir Sicherheit und ist eine wichtige Begleitung in dieser Lebensphase. Sie ist nicht nur für die Behandlung deiner Symptome wichtig, sondern auch um deine Fragen und gesundheitlichen Anliegen zu klären. Gemeinsam findet ihr so die beste Lösung, um deine Beschwerden zu lindern und deine Gesundheit langfristig zu fördern!
Hinweis: Zögere nicht, dir professionelle Unterstützung zu suchen, wenn du es nicht alleine schaffst, deinen Lebensstil zu ändern oder andere gesundheitliche Herausforderungen zu bewältigen! Beispielsweise können dir unsere (psychologischen) Berater:innen, eine ärztlich bzw. therapeutisch begleitete Rauchentwöhnung oder Ernährungsberatung dabei helfen, deine Ziele leichter zu erreichen.
6. Beziehungen & Gemeinschaft
In allen Lebenslagen ist die Unterstützung des sozialen Umfelds und die Möglichkeit, sich mit anderen offen austauschen zu können, essenziell. So bist du mit deiner Situation nicht allein und kannst Schwierigkeiten leichter bewältigen. Auch neue Gewohnheiten lassen sich mit verständnisvollen, unterstützenden Verbündeten an deiner Seite viel einfacher im Alltag umsetzen. Doch auch die Beziehung zu dir selbst gewinnt in den Wechseljahren an Bedeutung. So bekommt Selbstfürsorge einen ganz neuen Stellenwert, um deine körperliche und mentale Belastung auszugleichen. Auch innerliche Klarheit ist wichtig, um den alten Lebensabschnitt zu würdigen und deine neue Lebensphase selbstbewusst einzuläuten!
Indem du bewusste Entscheidungen in Bezug auf diese sechs Bereiche triffst und so förderliche Veränderungen in deinem Lebensstil vornimmst, steigerst du dein Wohlbefinden in dieser aufregenden Lebensphase. In den nachfolgenden Lektionen gehen wir detailliert auf alle Bereiche ein und stellen dir vor, wie du deine Gesundheit optimal unterstützt. Starte doch direkt mit dem ersten Thema in der nächsten Lektion und erfahre, worauf es bei der Ernährungsweise in den Wechseljahren ankommt!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.