Gesunder Genuss: Mahlzeiten-Inspirationen für die Wechseljahre
Rezept
Mittlerweile hast du einen guten Überblick über die wichtigsten Nährstoffe bekommen und worauf du – insbesondere während der Wechseljahre – bei deiner Ernährungsweise achten solltest. Doch auch wenn wir dir bereits viele Lebensmittel vorgestellt haben, die dein Wohlbefinden steigern können, fragst du dich vielleicht noch, wie eine ausgewogene Mahlzeit konkret aussehen kann. Deshalb findest du in dieser Lektion praktische Inspirationen und leckere Rezeptideen, die dir den nächsten Schritt erleichtern: die Umsetzung im Alltag. Entdecke verschiedene Kombinationen aus Proteinen, Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen – viele davon kennst du bereits aus den vorherigen Inhalten.
Wir wünschen dir viel Freude und natürlich einen guten Appetit!
Tipp: Es gibt unzählige passende Rezepte und Kombinationsmöglichkeiten – probiere dich also einfach aus und entdecke so auch über diese Lektion hinaus Gerichte, die dir guttun und schmecken! Du hast in den letzten Lektionen ausreichend Wissen gesammelt, um passende Gerichte für die Wechseljahre zu erkennen. Probiere gerne Neues aus und gehe dabei auf deine individuellen Vorlieben und Bedürfnisse ein!
Frühstück
Du kannst ganz nach deinem Geschmack entscheiden, ob du lieber mit einem deftigen oder süßen Frühstück in deinen Tag startest. Wichtig ist, dass du eine nährstoffreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Hast du keinen großen Hunger oder ist dir noch nicht so richtig nach einer festen Mahlzeit zumute? Dann kannst du z. B. auch einen ausgewogenen Smoothie oder Milchshake trinken, um deine ersten Schritte nicht mit leeren Magen zu machen. Inspirationen hierfür findest du weiter unten in dieser Lektion. Ansonsten sind die folgenden Gerichte zu Beginn deines Tages – oder auch für zwischendurch – ideal:
- Vollkornbrot mit Lachs und Frischkäse, bei Bedarf garniert mit Sprossen oder Kresse sowie etwas Lein- oder Walnussöl
- belegtes Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, frischem Blattspinat sowie Tomaten und Fetakäse
- Omelett oder Rührei mit Zwiebeln, frischem Spinat, Tomaten und Parmesan
- Rührtofu mit Gewürzen und frischen Kräutern, Zwiebeln, Paprika sowie Gewürzgurken – beispielsweise kombiniert mit Brot und gebackenen Bohnen
- griechischer Joghurt mit Dinkelflocken, Banane, Beeren deiner Wahl und Nüssen
- Joghurt mit Haferflocken, Banane und Nussmus
- Porridge oder Haferbrei mit Zimt, Apfelmus, Datteln, dunkler Schokolade und Nüssen
- Overnight Oats mit Chiasamen, Vanille-Sojajoghurt und Leinsamen
Hinweis: Rezepte für leckeres Spinatomelett sowie Shakshuka findest du im PDF-Anhang!
Mittag- & Abendessen
Es gibt viele kalte und warme Gerichte, die dir im Laufe deines Tages wieder neue Energie und den nötigen Nachschub an Nährstoffen geben können. Einige Inspirationen für Gerichte, die besonders zum Mittag- und Abendessen, aber auch für Zwischendurch geeignet sind, findest du hier:
- Bruschetta mit frischer Tomaten-Salsa mit roten Zwiebeln, Olivenöl, Balsamicoessig und Basilikum (und geriebenem Parmesan)
- Rote-Bete-Salat mit Walnüssen, Walnussöl und Kresse
- sautierter Shrimp-Salat mit Zitrone
- Ei-Thunfisch-Salat mit grünen Bohnen
- Couscous-Salat mit Gemüse und frischen Kräutern sowie Gewürzen deiner Wahl, Oliven, Fetakäse und gerösteten Sonnenblumenkernen
- Bulgur-Auberginen-Pfanne mit Joghurt-Dip
- Kokos-Mandel-Curry mit Reis
- Süßkartoffel-Karotten-Suppe mit Kokosmilch und Kurkuma
- Mangold-Quiche mit Zwiebeln und Käse
- vegetarisches Bohnen-Chili mit Reis oder Brot
- Brokkoli-Mandel-Hühnchen mit Gemüse, Reis und Zitronensoße
- im Ofen gegarter, knuspriger Kohl mit Süßkartoffel-Pommes
- Vollkornwrap mit Tofu, Salat und frischem Blattspinat, Sauerkraut, Rotkohl, Hummus und Bohnen
- Vollkornwrap mit Thunfisch, Kapern, Salat, Gurken, Kidneybohnen, Avocado und Joghurt-Soße
- Obstsalat, z. B. mit Heidelbeeren, Apfel, Erdbeeren, Mango und frischer Minze
Hinweis: Verschiedene Rezepte für leckere warme und kalte Speisen wie Quesadillas, Aprikosen-Linsen-Suppe, Brokkoli-Taboulé, Ofenlachs, gefüllte Süßkartoffeln, Sushi Bowls und weitere findest du im PDF-Anhang!
Kleine, gehaltvolle Snacks
Wenn zu einem Snack gegriffen wird, sollte es zumindest ein gehaltvoller sein, der den Blutzucker nicht zu drastisch ansteigen lässt und dir wichtige Nährstoffe liefert. Hierfür sind u. a. die folgenden Kombinationen geeignet:
- Apfelstücke mit Mandelcreme und Leinsamen
- Zaziki-Dip mit Vollkorncrackern
- Gemüsesticks (z. B. rote Paprika, Kohlrabi, Möhren und Gurke) mit Hummus
- Sellerie-Sticks mit Frischkäse
- Kokos-Walnuss-Bälle oder andere Energy Balls
- Bananenbrot mit Nüssen und griechischem Joghurt
- Smoothie Bowl mit Banane, Erdbeeren, Vanille-Sojajoghurt, Chiasamen, Kokosraspeln, Nüssen und Granola
Hinweis: Als kühlende Erfrischung für Zwischendurch findest du ein leckeres Rezept für gefrorenen Joghurt mit Beeren im PDF-Anhang!
Getränke & Shakes
Auch deine Getränke bieten viele Möglichkeiten, etwas gegen deine Beschwerden und für dein Wohlbefinden zu tun. Viele Shakes, Smoothies und andere Getränke lassen sich mit wenig Übung ganz einfach selbst zu Hause zubereiten. Einige nahrhafte Getränke sind z. B. die folgenden:
- grüne Smoothies, z. B. mit Apfel, Zitrone, Sellerie, Ingwer, Minze und Babyspinat
- rote Smoothies, z. B. mit Johannisbeeren, Bananen, Heidelbeeren, Apfel und Mango
- Milchshakes aus (Hafer- oder Soja-)Milch mit wahlweise Banane, Nussmus, Datteln und Zimt oder z. B. mit Erdbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren
- selbst gemachter Eistee aus grünem oder weißen Tee oder z. B. Zitrone, Ingwer und Minze
- heißer oder kalter Kurkuma-Latte
- Infused Water mit Zitrone, Gurke, Minze oder anderen Kräutern und Früchten
Hinweis: Als Getränke-Variante mit Kurkuma wartet das Rezept für eine orangene Schorle im PDF-Anhang auf dich!
Jetzt hast du erstmal eine ganze Reihe an möglichen Gerichten und Getränken kennengelernt, die du ausprobieren kannst! Beobachte doch einmal, wie sich dein Wohlbefinden und deine Energie verändern, wenn du mit den vorgestellten Nährstoffen und Rezepten Einfluss auf deine Ernährungsweise nimmst.
Damit es dir neben deinem beruflichen und privaten Alltag einfacher fällt, möglichst viel selbst zu kochen und auf die richtigen Zutaten zu achten, geben wir dir in der nächsten Lektion noch ein paar hilfreiche Strategien und Tipps mit auf den Weg!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.