Gesunde Ernährung ohne Stress: Grundlegende Tipps & Tricks

Du hast nun eine ganze Reihe von Inspirationen für Getränke und Gerichte bekommen, die deine Gesundheit steigern und dir den Tag versüßen. Doch wenn du an deinen Alltag denkst, fragst du dich vielleicht: Wie und wann soll ich das alles schaffen? Ich habe weder Lust noch Zeit, den ganzen Tag in der Küche zu sein! Gerade wenn du müde, gehetzt und gestresst bist, fällt es oft schwer, gesunde Entscheidungen zu treffen. Deshalb brauchst du ein paar gute Strategien und die richtige Vorbereitung, um dir dein gesundes Leben so einfach wie möglich zu machen. Hier teilen wir ein paar Tipps mit dir, damit du nicht den ganzen Tag mit dem Kochen beschäftigt bist, gleichzeitig Zeit im Alltag sparst und trotzdem gut versorgt bist!

Küche als Wohlfühlort

Gerade wenn Kochen nicht zu deinen Lieblingsbeschäftigungen gehört und dich Überwindung kostet, kann die Umgebung den Unterschied machen. Je wohler du dich in deiner Küche fühlst, desto einfacher wird es dir fallen, dort regelmäßig und gerne zu kochen! Wenn du dich dort nicht gerne aufhältst, frage dich: Woran liegt das? Oft reichen schon kleine Veränderungen – wie eine bessere Beleuchtung, eine andere Wandfarbe, eine neue Arbeitsplatte oder ein durchdachteres Ordnungssystem – um deine Küche funktionaler und einladender zu gestalten.

Vorrat & Ausstattung

Alles steht und fällt mit der richtigen Vorbereitung und deiner Ausstattung zu Hause. Denn wie willst du richtig kochen, wenn du kaum Zutaten zu Hause hast? Der richtige Vorrat in deinen Schränken ist bereits die halbe Miete! Sorge dafür, dass du immer eine Auswahl an haltbaren Basisprodukten zu Hause hast. Dazu zählen:

(Vollkorn-)Nudeln, Reis, Haferflocken, Couscous, Quinoa, Mehl
Nüssen und Kerne (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Sesam oder Pekannüsse)
(Gefrier)getrocknetes Obst (z. B. Datteln, Aprikosen, Himbeeren, Bananen, Erdbeeren)
Pflanzenöle, Sojasoße, pflanzliche Milchalternativen (ggf. als Pulver zum Anrühren)
konservierte oder getrocknete Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen, rote Bohnen, Mais)
Tiefkühlprodukte sowie haltbare Kühlware (z. B. Tofu, Joghurt, Margarine)
passierte oder gestückelte Tomaten, Tomatenmark, Senf, Ahornsirup, Agavendicksaft
Grundgewürze (z. B. Salz, Pfeffer, Kräuter, Zimt, Kurkuma, Paprika, Za‘atar)
lange haltbares Obst und Gemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln, Äpfel)

Wenn diese Lebensmittel regelmäßig vorhanden sind, musst du beim Einkaufen nur frische, schnell verderbliche Zutaten ergänzen. So wird dein Einkauf einfacher und du kannst spontan entscheiden, was du kochen möchtest – oft hast du für viele Gerichte schon alles Nötige zu Hause.

Tipp: Überlege, welche Gerichte und Zutaten du regelmäßig verwendest. Isst du z. B. fast täglich ein belegtes Brot oder einen Joghurt, dann ist es sinnvoll, diese Lebensmittel standardmäßig vorrätig zu haben. Das gilt auch für Gemüse und Obst, das du gut und gerne in vielen Speisen kombinieren kannst!

Auch das passende Küchenequipment gehört zur Vorbereitung dazu: Messer, Töpfe, Pfannen, Schüsseln, Siebe, Kochlöffel, Schneidebretter – die Grundlagen reichen oft aus. Es muss nicht viel sein, sondern zu deinen Bedürfnissen passen. Je häufiger du kochst, desto besser weißt du, was dir noch fehlt.

Hinweis: Besonders zum Vorkochen und Vorbereiten von Gerichten sind zusätzliche Behälter ein Muss! Nutze am besten Dosen aus Metall oder Glas, anstatt aus Plastik. Denn Schadstoffe von Plastikgegenständen können – vor allem bei fettreichen Lebensmitteln – leicht ins Essen übertragen werden. Eine regelmäßige, hohe Belastung durch solche Toxine werden mit Fruchtbarkeitsstörungen, Brustkrebs und anderen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Natürliche Stoffe wie Glas und Metall sind dagegen unbedenklich.

Balance zwischen frisch & fertig

Es ist überhaupt nicht nötig, dass all deine Gerichte zu 100 Prozent frisch und selbst gemacht sind. Indem du bereits teilweise vorbereitete Produkte verwendest, sparst du dir Zeit und Arbeit. Wichtig hierbei ist eine gute Balance und dass du die meisten Arbeitsschritte selbst übernimmst – so behältst du die Kontrolle über das, was du isst. Um beispielsweise eine Pizza selbst zu machen, kannst du natürlich den Teig selbst herstellen – es ist aber auch in Ordnung, einen fertigen Teig aus dem Supermarkt zu belegen. Genauso kannst du Linsen selbst kochen oder fertige aus der Dose nehmen, wenn du dir Zeit sparen möchtest. Besonders wenn du bisher wenig selbst kochst, ist eine Kombination aus frischen und bereits vorgearbeiteten Produkten hilfreich. So machst du es dir leicht und verhinderst, zu einem hoch verarbeiteten Produkt wie Tiefkühlpizza zu greifen!

Hinweis: Frisches Obst und Gemüse verdirbt schnell, wenn du den Überblick verlierst und es nicht schnell genug verarbeitest. Tiefkühlobst und -gemüse ist daher eine praktische Ergänzung in deinem Vorrat. Es ist lange haltbar, hat entweder genauso oder vergleichbar gute Nährwerte wie frische Lebensmittel und kann leicht weiterverarbeitet werden. Außerdem sind tiefgekühlte Beeren oft günstiger als frische – und eignen sich genauso gut für Joghurt, Smoothies, Shakes und andere Speisen!

Strategisches Vorkochen

Gerichte gezielt vorzubereiten (im Englischen meal prepping genannt) spart dir Zeit und Stress im Alltag. Denn auch wenn du mit Meal Prepping Zeit in deine Selbstverpflegung investierst, zahlt sich diese schnell wieder aus – und hilft dir dabei, langfristig gesund zu essen. So musst du auch abends nicht anfangen zu grübeln, was es zu essen gibt! Die folgenden Strategien zeigen dir, dass Vorkochen gar nicht kompliziert sein muss.

Hinweis: Besonders wenn du viel Essen vorbereitest, kannst du schnell den Überblick verlieren. Beschrifte daher die Dosen mit den vorbereiteten Lebensmitteln immer mit dem aktuellen Datum. Auch ein ordentliches System im Kühlschrank hilft dir dabei. So erkennst du, was schnell aufgebraucht werden muss und ob etwas noch haltbar ist.

Chargenkochen

Nutze einen Tag in der Woche (z. B. Sonntag) um verschiedene Zutaten wie Ofenkartoffeln, Kohl- und Ofengemüse oder Reis für die folgenden Tage vorzubereiten (im Englischen batch cooking genannt). Nachdem du die Beilagen in größeren Mengen vorgekocht hast, kannst du sie für unterschiedliche Gerichte verwenden. Wichtig ist, dass du alle Zutaten anschließend separat luftdicht verpackst und im Kühlschrank lagerst. Nutze diese Strategie außerdem nur für Zutaten, die auch in ein paar Tagen noch schmecken – bereite frische Ergänzungen wie Salate erst am Tag des Verzehrs zu.

Tipp: Es gibt viele Rezepte, die sich perfekt zum Batch Cooking eignen – im Internet findest du viele passende Inspirationen! Auch Rezepte für vorbereitete Mahlzeiten im Einmachglas (im Englischen mason jar genannt) liefern dir vielseitige Ideen zu schnell vorbereiteten, gesunden Speisen!

Diese Technik eignet sich auch für ganze Gerichte wie Aufläufe, Muffins oder Eintöpfe. Die Speisen kannst du danach portioniert ganz oder teilweise einfrieren bzw. im Kühlschrank aufbewahren. So hast du jeweils einige Mahlzeiten für die kommende Woche oder Ergänzungen für andere Gerichte fertig vorbereitet – oder hast im Notfall etwas in deinem Tiefkühlfach!

Beabsichtigte Reste

Du hast keine Zeit, an einem Tag gezielt vorzukochen? Dann mach doch einfach mehr von deinem Abend- oder Mittagessen, damit für die nächsten Tage noch etwas übrig ist. Alternativ kannst du z. B. auch mehr von einzelnen Zutaten vorbereiten, um sie am nächsten Tag neu zu kombinieren. Beispielsweise eignet sich vorgekochter Reis ideal für eine Reispfanne oder Reis Bowl. Fertige Kartoffeln kannst du z. B. für Bratkartoffeln oder einen Kartoffelauflauf verwenden – und geschnittenes Gemüse eignet sich als fertige Rohkost für deine Mittagspause in einem Salat oder als Pfannengemüse.

Tipp: Wenn du dir z. B. von deinem Abendessen etwas für den nächsten Tag abpackst, verpacke Dressings und Soßen separat. So lässt sich dein Essen auch nach 1 bis 2 Tagen im Kühlschrank noch genießen!

Fertig für morgen

Wie oft hast du morgens keine Zeit zu frühstücken – oder greifst zu ungesunden Snacks, weil du nichts vorbereitet hast? Bei dieser Strategie nutzt du z. B. deine Abendroutine, um dir dein Frühstück und ein paar Snacks für den Folgetag vorzubereiten. So ist alles bereits fertig geschnitten und verpackt - egal, wie hektisch dein Morgen wird. Das eignet sich besonders für die Zubereitung von Lebensmitteln, die nicht lange frisch und genießbar bleiben, wie Joghurt, belegte Brote, Obst, (Milch-)Shakes oder Smoothies. Beispielsweise könntest du …

ein paar Smoothies oder Shakes mixen, diese in einzelne Flaschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.
Obst und Gemüse als Snack für zwischendurch vorschneiden und ebenfalls in geeignete Portionen (zum Mitnehmen) abpacken.
Joghurt oder Overnight Oats zum Frühstück vorbereiten.
Brote und Sandwiches fertig belegen und abpacken.

Tipp: Du kannst dir auch ganz einfach Snack-Gläser vorbereiten, indem du den Boden einiger Gläser z. B. mit Hummus oder einem Joghurt-Dip bedeckst und dann fertig geschnittene Gemüsesticks hineinsteckst. Luftdicht verschlossen halten sich diese ca. 2 bis 3 Tage. So hast du perfekte, fertige Snack-Portionen für zwischendurch!

Jetzt kennst du viele Möglichkeiten, wie du dich im Alltag gesund versorgst und dabei Zeit sparst! Mit diesen Tricks und etwas Routine wird es dir nach einer Weile immer leichter fallen, gesundes Essen selbst zu kochen und zu nahrhaften Snacks zu greifen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist jedoch auch die richtige, regelmäßige Bewegung in den Wechseljahren wichtig für deine Gesundheit. Darum geht es in der nächsten Lektion darum, welche Form der Bewegung für dich in dieser Lebensphase besonders förderlich ist!