Stress adé: Innere Balance & Oasen der Entspannung finden

Entspannungstechniken

Hinweis: Diese Techniken wirken besonders effektiv, wenn du sie regelmäßig anwendest und fest in deinen Alltag integrierst. Falls sie für dich neu sind, starte mit wenigen Minuten pro Tag und steigere dich schrittweise.

• Atemmeditation: Bei dieser Meditationstechnik konzentrierst du dich – bei Bedarf mit geschlossenen Augen – ganz auf deine Atmung. Dabei begibst du dich in eine bequeme, aufrechte Sitzposition und legst die Hände ggf. auf deinen Knien ab. Du achtest anschließend auf die Stelle deiner Nase, an der du spürst, wie dein Atem ein- und ausfließt. Die Bewegung deines Atems verfolgst du dann bis in deine Lungen und bei Bedarf sogar bis in deinen Bauch hinein. Jede dieser Varianten ist immer und überall anwendbar und auch zum Entspannen für Zwischendurch geeignet.
• Gehmeditation: Hierbei konzentrierst du dich ganz bewusst auf deine Gehbewegung und das Aufsetzen bzw. Abrollen deiner Füße auf dem Untergrund. Auch diese Meditationstechnik lässt sich überall durchführen, z. B. in einem Raum, draußen auf der Straße oder in der Natur. Bei der Durchführung ist es entscheidend, dass du dir viel Zeit lässt und diese Technik, beispielsweise in Form eines Spaziergangs, nicht mit anderen Tätigkeiten verbindest. Der Fokus soll darauf liegen, den Weg an sich zu genießen. Auch eine kurze Variante ist möglich, indem du dich auf einen bestimmten Punkt im Raum konzentrierst und in Zeitlupe auf ihn zugehst.
• Yoga: Diese Entspannungsmethode verbindet Bewegung, Atmung und Meditation. Dabei ist Yoga nicht nur eine Entspannungsform, sondern vielmehr eine Lebensphilosophie, die aus drei Teilen besteht: den Körperübungen (Asana), Atemübungen (Pranayama) und der Meditation (Dhyana). Regelmäßig durchgeführt sorgt Yoga so für mehr Gelassenheit und Ruhe.
• Autogenes Training: Diese Methode nutzt Autosuggestion bzw. Selbsthypnose, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Durch das wiederholte Vorsagen von formelhaften Sätzen wie „Mein Körper ist ganz entspannt“ oder „Meine Glieder werden ganz schwer” kann das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst werden. Für eine erfolgreiche Durchführung braucht es deshalb ausreichend Zeit und Übung. Neben einer beruhigenden Wirkung steigert diese Technik die Konzentration und kann langfristig dabei helfen, die innere Ruhe zu fördern und Reizbarkeit zu reduzieren.
• Progressive Muskelentspannung (PMR): Die PMR ist eine Entspannungsform, bei der nach und nach verschiedene Muskelgruppen erst angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Aufgrund der intensiven Anspannungen der Muskeln sind diese Übungen für Menschen mit akuten Muskel- und Gelenkerkrankungen, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bandscheibenproblemen und chronischem Rheuma nicht geeignet.

Hinweis: In Lektion 21 wartet eine kurze PMR-Übung auf dich, die du natürlich direkt im Anschluss gerne ausprobieren darfst! Alternativ kannst du auch die Yogaeinheit aus Lektion 18 erneut ausführen. Sollten diese Übungen aus den zuvor genannten Gründen nicht für dich geeignet sein, stöbere in der Evermood Mediathek doch z. B. nach Atemübungen, Traumreisen, Meditation oder Gehirnentspannung.

• Journaling: Deine Gedanken aufzuschreiben hilft deinem Geist, sie loszulassen und fördert so deine innere Ruhe. Das kann besonders bei Gedankenkreisen hilfreich sein und eignet sich wunderbar als Teil deiner Morgen- oder Abendroutine.
• Sonnenlicht: Natürliches, warmes Sonnenlicht erhöht die Produktion des Hormons Serotonin, welches deine Zufriedenheit und Stimmung steigert. Bereits ein paar Minuten draußen in der Sonne zu sein kann diesen stimmungsaufhellenden Effekt erzielen.
• Kontakt zur Natur: Studien konnten bereits nachweisen, dass der direkte Körperkontakt mit der Natur (im Englischen grounding genannt) Stresshormone senkt und chronische Entzündungen verringert – z. B. durch das Berühren von Gras oder Baumrinde bzw. Barfußgehen über Erde oder Stein. Auch das Umgeben mit der Natur, beispielsweise mit einem achtsamen Spaziergang durch ein Waldstück (auch Waldbaden genannt), steigert deine Entspannung.
• Musik & Tanzen: Das ausgelassene Bewegen zu Musik setzt Endorphine in deinem Körper frei, die deine Zufriedenheit steigern und dein Schmerzempfinden verringern. Mach dir also gute Musik an und bewege dich so, wie es dir Spaß macht. Machst du das für mindestens 15 Minuten, dann kriegst du einen richtigen euphorischen Schub!

Tipp: Es gibt Situationen, in denen du ganz akut sehr gestresst bist und eine schnelle Maßnahme brauchst, um deine Anspannung zu senken. Hierfür können sogenannte Skills eine besonders effektive Unterstützung darstellen. Skills sind einfache Techniken, die durch gezielte Reize auf die Sinne deine Anspannung kurzfristig reduzieren und so eine beruhigende Wirkung haben. Beispiele hierfür sind das Kneten eines Igelballs, das Lutschen eines Eiswürfels oder Chilibonbons oder das Zerdrücken eines Kissens. Für leichte bis mittlere Anspannung eignet sich auch die 5-4-3-2-1-Methode, die dir in der nächsten Lektion vorgestellt wird.

Traditionelle chinesische Medizin

• Qigong ist eine Kombination aus Bewegung, Atemtechniken und Meditation, die zur Förderung von Gesundheit, Ruhe und Gelassenheit beträgt. Die langsamen, fließenden Bewegungen wirken sich bei regelmäßiger Übung positiv auf das Herz-Kreislauf- sowie Skelettsystem aus, sodass es besonders bei Rücken- und Gelenkbeschwerden und Atemwegserkrankungen geeignet ist. Gleichzeitig lösen die gezielten Atemübungen Verspannungen und verbessern die Körperhaltung.
• Taijiquan (auch als Tai Chi oder Tai Chi Chuan bekannt) ist ebenfalls eine Bewegungs- und Entspannungsmaßnahme zur Gesundheitsförderung, die ähnliche Vorteile wie Qigong bietet. Zusätzlich fördert Tai Chi die Beweglichkeit sowie das Gleichgewicht, steigert die allgemeine Ausgeglichenheit und stärkt das Immunsystem. Daher ist Tai Chi besonders bei Knochen- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet. Die Bewegungsabläufe wirken sich außerdem positiv auf Muskelverspannungen und bestimmte Nervenprobleme wie z. B. Migräne aus. Moderne Weiterentwicklungen wie Tai Chi Aerobic wirken umso mehr wie ein Fitnesstraining und helfen neben der Entspannung bei der Fettverbrennung.

Stressmanagement

• Äußere Stressoren & innere Stressverstärker: Welche Faktoren lösen Stress in mir aus? Welche (unbewussten) Denkmuster bzw. Überzeugungen bestimmen meine Gedanken und erzeugen inneren Stress?
• Stressreaktion & Belastung: Wie reagiere ich auf Stress? Welche ungesunden Verhaltensweisen verstärkt Stress bei mir und wie kann ich ihnen entgegenwirken? Wie kann ich meine Selbstwahrnehmung erhöhen, um Stress bei mir frühzeitig zu erkennen?
• Stressbewältigung: Mit welchen Maßnahmen kann ich meinen Stress effektiv reduzieren oder gar im Voraus vermeiden? Wie setze ich gesunde Grenzen und kommuniziere meinen Stress konstruktiv?
• Stressregulation: Welche Erholungsform ist für welche Art der Belastung ideal? Wie kann ich meine körperlichen, mentalen und emotionalen Reaktionen auf Stress regulieren und meine Balance wiederherstellen?

(Kognitive) Verhaltenstherapie & Beratung

Tipp: Wenn du über diese Plattform Zugang zu psychologischen Ansprechpersonen hast, können auch diese dir bei einer ersten Einschätzung deiner Situation und der Entwicklung vorübergehender Maßnahmen helfen. Diese Ansprechpersonen sind auch für dich da, wenn du einfach unverbindlich mit einer externen Person über deine Herausforderungen sprechen möchtest!