Hast du bemerkt, dass du häufiger zur Toilette musst als früher? Oder spürst du vielleicht ein (unangenehmes) Druckgefühl im Unterleib, besonders beim Husten, Niesen oder Fahrradfahren? Vielleicht hast du auch das Gefühl, als würde alles nach unten rutschen? Falls ja, dann bist du nicht allein – denn all das können Anzeichen dafür sein, dass dein Beckenboden an Spannkraft verloren hat. Doch was steckt dahinter? Ein starker Beckenboden sorgt für eine aufrechte Haltung, unterstützt die Kontrolle über Blase und Darm und kann das sexuelle Empfinden verbessern. Leider kann er durch verschiedene Faktoren an Stabilität verlieren, wie etwa durch hormonelle Veränderungen, Bewegungsmangel, schweres Heben, langes Sitzen oder Übergewicht. In solchen Fällen kann es passieren, dass Organe wie Blase oder Darm nicht mehr optimal gestützt werden und Beschwerden auftreten – z. B. häufiger Harndrang, ein Druckgefühl oder auch leichte Inkontinenz.
Die gute Nachricht dabei ist: Mit gezieltem Training kannst du deinen Beckenboden kräftigen und Beschwerden entgegenwirken! Hier erfährst du zunächst, wie der Beckenboden aufgebaut ist und wie du ihn bewusst wahrnehmen kannst. Anschließend lernst du eine Reihe an effektiven Übungen kennen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Hinweis: Während gezieltes Beckenbodentraining vor allem bei Personen in den Wechseljahren an Bedeutung gewinnt, ist es auch für Personen ohne Uterus ein echter Geheimtipp! So hilft dieses Training z. B. dabei, Blase und Darm besser zu kontrollieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und das Körperbewusstsein aufzubauen. Zusätzlich unterstützt es die Potenz und Erektionsfähigkeit, da die Beckenbodenmuskulatur eng mit den Schwellkörpern verbunden ist. Ein starker Beckenboden lohnt sich also für alle!
Was ist der Beckenboden & wie kann ich ihn spüren?
Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die sich wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern spannt (siehe Grafik). Der Beckenboden …
hält die Organe im Bauchraum (Blase, Darm) an ihrem Platz,
unterstützt die Kontrolle über Blase sowie Darm,
stabilisiert den Rumpf und trägt zur Körperhaltung bei.
Verschiedene körperliche oder hormonelle Veränderungen können die Elastizität des Gewebes beeinflussen. Das macht es manchmal schwieriger, den Beckenboden bewusst anzusteuern und zu aktivieren. Ein gezieltes Training hilft, dem entgegenzuwirken und die Muskulatur gezielt zu kräftigen.
Um den Beckenboden gezielt zu trainieren, musst du ihn zunächst bewusst wahrnehmen – und das ist oft gar nicht so leicht. Viele Menschen sind sich unsicher, ob sie die richtigen Muskeln ansteuern. Die folgenden Übungen helfen dir, ein besseres Gespür für deinen Beckenboden zu entwickeln:
Die Sitzprobe: Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege eine Hand auf den unteren Bauch und die andere auf das Steißbein. Atme tief ein und spüre, wie sich dein Bauch entspannt. Stell dir beim Ausatmen vor, dass du sanft deinen Schließmuskel nach innen ziehst, als würdest du versuchen, den Harndrang zurückzuhalten. Spürst du eine leichte Spannung? Halte diese Spannung für 3 bis 5 Sekunden, bevor du langsam loslässt. Wichtig dabei ist, dass du nicht den Bauch oder das Gesäß anspannst – nur der Beckenboden soll aktiv sein. Alternativ kannst du diese Wahrnehmung auch im Liegen ausprobieren, indem du deine Hände flach auf den Unterbauch legst und bewusst spürst, wie sich die Muskulatur sanft anspannt und entspannt. Wiederhole dies 10-mal.
Der Fingertest (optional): Eine weitere Möglichkeit ist der Fingertest. Führe einen Finger in die Vagina ein und spanne den Beckenboden an. Spürst du eine leichte Bewegung oder einen Druck? Dann aktivierst du die richtigen Muskeln. Falls nicht, probiere es mit einer kleineren Bewegung oder stelle dir vor, du würdest eine Feder sanft nach oben ziehen.
Deine Übungen für einen starken Beckenboden
Um deinen Beckenboden zu kräftigen, sind gezielte Übungen besonders wirksam. Die folgenden sieben Übungen helfen dir, die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Körpermitte stabil zu halten.
1. Beckenbodenschaufel
Setze dich auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit aufgestellt, den Rücken aufrecht. Lege eine Hand auf dein Schambein, die andere auf dein Kreuzbein. Ziehe nun sanft die Körperöffnungen zusammen und hebe den Beckenboden nach innen oben, ohne die Bauch- oder Gesäßmuskulatur anzuspannen. Halte diese Spannung für einen Moment und lasse sie dann wieder los. Diese Übung hilft dir, deinen Beckenboden gezielt anzusteuern und ihn bewusst zu aktivieren. Mache 10 Wiederholungen.
2. Beckenwippen im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden. Kippe nun dein Becken leicht nach vorne (Hohlkreuz), dann nach hinten (runder Rücken), während du den Beckenboden aktivierst. Diese Übung fördert die Beweglichkeit im Beckenbereich und hilft, die Muskulatur besser zu spüren. Wiederhole dies 10-mal.
3. Aufzug-Übung
Stelle dich hüftbreit hin und lege eine Hand auf dein Schambein, die andere auf dein Kreuzbein. Dein Becken bleibt in neutraler Position. Nun stelle dir vor, dein Beckenboden sei ein Aufzug. Beim Einatmen bleibt der Aufzug im Erdgeschoss. Beim Ausatmen fahre ihn sanft nach oben – Etage für Etage. Halte die höchste Etage für ca. 3 Sekunden und lasse den Aufzug dann langsam wieder nach unten sinken. Diese Übung stärkt die tiefe Muskulatur deines Beckenbodens, ohne dass du dabei andere Muskelgruppen anspannst. Wiederhole dies 10-mal.
4. Vierfüßlerstand auf Unterarmen
Begib dich in den Vierfüßlerstand, stütze dich auf deine Unterarme und positioniere die Knie unter den Hüften. Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne nun den Beckenboden an, indem du dir vorstellst, die Muskeln rund um Anus und Harnröhre sanft nach innen zu ziehen. Gleichzeitig drückst du deinen rechten Ellenbogen und dein linkes Knie in den Boden und ziehst sie isometrisch (d. h. ohne die Gelenke zu bewegen, nur durch Anspannung der Muskeln) zueinander. Diese Übung kräftigt nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch die tiefe Bauchmuskulatur. Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden, dann wechsle die Seite.
5. Kniender Katzenbuckel
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel nach innen und kippst das Becken leicht nach hinten, während du den Rücken rund machst (Katzenbuckel). Beim Einatmen kehrst du in die neutrale Position zurück. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft dir, deinen Beckenboden besser anzusteuern. Mache 10 Wiederholungen.
6. Brücke
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und platziere sie so nah wie möglich am Gesäß. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Beim Einatmen hebst du das Becken langsam nach oben, Wirbel für Wirbel, bis dein Körper eine Linie bildet. Achte darauf, die Gesäßmuskeln nicht übermäßig anzuspannen. Beim Ausatmen rollst du den Rücken wieder langsam auf die Matte zurück. Diese Übung stärkt die Gesäß-, Rumpf- sowie Beckenbodenmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.
7. Tippen mit einem Bein
Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in eine Tischposition: Die Knie befinden sich im rechten Winkel über den Hüftgelenken, die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Spanne den Beckenboden sanft an. Nun senkst du einen Fuß langsam zum Boden, ohne die Spannung zu verlieren, und hebst ihn dann wieder an. Diese Übung stärkt die Beckenboden- und Bauchmuskulatur und hilft, die Kontrolle über die Körpermitte zu verbessern. Mache 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Mit regelmäßigem Beckenbodentraining kannst du die Durchblutung in deiner Beckenregion verbessern, die Muskulatur kräftigen und Beschwerden wie Inkontinenz oder ein Druckgefühl im Unterleib reduzieren. Wenn du nicht allein trainieren möchtest, kannst du in Physiotherapiepraxen oder Fitnessstudios nach speziellen Beckenbodenkursen fragen. Auch Krankenkassen bieten oft Informationen und Unterstützung zu diesem Thema an. Wende die Übungen regelmäßig in deinem Alltag an – für mehr Stabilität in der Körpermitte!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.
